Los trapecios participan en numerosos ejercicios de espalda, hombros y tirón. Por eso muchas personas ya los entrenan de forma indirecta con remos, peso muerto, dominadas, jalones y algunos movimientos de hombro.
Aun así, si quieres desarrollarlos de manera específica, puede ser útil añadir trabajo directo mediante ejercicios como encogimientos, carries y movimientos destinados a la parte media e inferior del trapecio.
No necesitas realizar una gran cantidad de ejercicios. Una combinación sencilla de trabajo indirecto y algunas series directas puede ser suficiente para progresar.
En esta guía aprenderás cómo entrenar los trapecios en el gimnasio, cuántas veces hacerlo por semana, cuántas series realizar, qué ejercicios utilizar y cómo organizar una rutina sencilla.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué son los trapecios?
El trapecio es un músculo grande situado en la parte superior y media de la espalda.
Se extiende desde la zona posterior del cuello hasta buena parte de la espalda superior.
De forma sencilla, suele dividirse en tres regiones:
- Trapecio superior.
- Trapecio medio.
- Trapecio inferior.
Cada zona participa en diferentes movimientos y funciones de la escápula.
Por esta razón, entrenar trapecios no significa únicamente realizar encogimientos de hombros.
¿Qué función tiene el trapecio superior?
La parte superior del trapecio participa, entre otras funciones, en movimientos relacionados con la elevación y rotación de la escápula.
Trabaja durante ejercicios como:
- Encogimientos.
- Farmer walks.
- Peso muerto.
- Algunos presses por encima de la cabeza.
Es la zona que normalmente se asocia con el aspecto grueso entre cuello y hombros.
¿Qué función tiene el trapecio medio?
El trapecio medio participa principalmente en la retracción escapular.
Esto ocurre cuando llevas los omóplatos hacia atrás durante movimientos de remo.
Por eso recibe trabajo durante:
- Remo con barra.
- Remo en máquina.
- Remo con cable.
- Remo con apoyo en pecho.
No siempre necesitas un ejercicio exclusivo para esta zona si ya haces suficiente trabajo de espalda.
¿Qué función tiene el trapecio inferior?
La parte inferior del trapecio participa en el control y movimiento de la escápula.
Puede recibir trabajo mediante ejercicios como:
- Elevaciones en Y.
- Variantes de trap-3 raise.
- Algunos movimientos de polea.
- Ejercicios correctamente ejecutados por encima de la cabeza.
No es necesario dedicar una sesión completa a esta parte.
¿Los trapecios ya se entrenan con espalda?
Sí.
Este es uno de los puntos más importantes.
Los trapecios participan de forma importante en muchos ejercicios de espalda.
Por ejemplo:
Remo con barra.
Remo sentado.
Dominadas.
Peso muerto.
Farmer walk.
Por eso el volumen directo necesario puede ser relativamente pequeño.
Si ya realizas 10 o 12 series de espalda a la semana, tus trapecios probablemente están recibiendo bastante estímulo indirecto.
¿Cómo entrenar los trapecios de forma completa?
Una estructura sencilla puede combinar:
- Un ejercicio para trapecio superior.
- Un movimiento de remo para trapecio medio.
- Opcionalmente un ejercicio orientado al control escapular.
Por ejemplo:
Encogimientos.
Remo con apoyo en pecho.
Elevaciones en Y.
No necesitas hacer los tres en la misma sesión.
¿Cuántas veces entrenar trapecios por semana?
Para muchas personas una frecuencia práctica puede ser:
1–2 veces por semana.
Si entrenas espalda dos veces, probablemente los trapecios ya reciban trabajo en ambas sesiones.
Puedes añadir trabajo directo solamente en una o dos de ellas.
Ejemplo:
Lunes:
espalda + encogimientos.
Jueves:
espalda + farmer walk.
También puedes realizar una única sesión directa semanal.
¿Cuántas series hacer para trapecios?
No existe un número exacto para todas las personas.
Como referencia práctica:
Principiantes:
4–6 series directas semanales pueden ser suficientes.
Intermedios:
6–10 series directas semanales, dependiendo del trabajo indirecto.
Estas cifras deben interpretarse teniendo en cuenta los ejercicios de espalda.
Si ya haces:
Remo.
Peso muerto.
Farmer walks.
tal vez no necesites muchas series adicionales.
¿Cómo repartir el volumen?
Supongamos que quieres realizar seis series directas.
Puedes hacer:
Día A
Encogimientos:
3 series.
Día B
Farmer walk:
3 series o recorridos.
Total:
6 bloques principales de trabajo.
Otra posibilidad:
Día A:
encogimientos — 3 series.
Día B:
elevaciones en Y — 3 series.
El resto del estímulo puede venir de los remos.
¿Cuántos ejercicios hacer por sesión?
Uno o dos suelen ser suficientes.
Por ejemplo:
Encogimientos.
Elevaciones en Y.
O:
Remo.
Farmer walk.
No necesitas dedicar 30 minutos exclusivamente a trapecios.
Encogimientos con mancuernas
Los encogimientos son uno de los ejercicios más conocidos para el trapecio superior.
Pueden realizarse con:
- Mancuernas.
- Barra.
- Smith.
- Máquina.
Técnica básica
Mantén las cargas a los lados.
Eleva los hombros de forma controlada.
Evita realizar círculos exagerados.
Después desciende lentamente.
El movimiento principal consiste en elevar y bajar los hombros.
Series y repeticiones para encogimientos
Una referencia práctica:
3–4 series de 8–15 repeticiones.
También pueden utilizarse rangos algo superiores.
No necesitas mover una carga tan alta que reduzca mucho el recorrido.
Encogimientos con barra
La barra también permite entrenar trapecios.
Puede colocarse delante del cuerpo.
También existen máquinas específicas.
Utiliza una carga que puedas controlar y evita utilizar demasiado impulso.
Series y repeticiones
3 series de 8–15 repeticiones.
Encogimientos en Smith
El Smith puede ser una opción cómoda por la estabilidad.
Puedes concentrarte en elevar los hombros sin preocuparte tanto por controlar el recorrido de la barra.
Esto puede resultar práctico para entrenar cerca de un esfuerzo alto.
Farmer walk
El farmer walk trabaja:
- Trapecios.
- Antebrazos.
- Agarre.
- Core.
Consiste en caminar mientras sujetas cargas relativamente pesadas.
Duración
Puedes realizar:
2–4 recorridos de 20–40 segundos.
Mantén una postura estable.
No necesitas inclinarte hacia delante ni correr.
Peso muerto
El peso muerto también exige bastante trabajo de la parte superior de la espalda y trapecios.
Sin embargo, no necesitas realizar peso muerto únicamente para desarrollar trapecios.
Es un movimiento demandante que trabaja muchos grupos musculares.
Si ya forma parte de tu programa, puedes contar parte de ese estímulo indirecto.
Remo para trapecio medio
Los remos son especialmente útiles para la parte media del trapecio.
Puedes utilizar:
- Remo con cable.
- Remo en máquina.
- Remo con barra.
- Remo con mancuernas.
- Remo con apoyo en pecho.
Durante el movimiento, piensa en llevar el brazo hacia atrás de forma controlada.
No necesitas exagerar la retracción escapular.
Remo con apoyo en pecho
Esta variante reduce la necesidad de estabilizar el torso.
Puede ayudarte a concentrarte en la espalda superior.
Series y repeticiones
3–4 series de 8–15 repeticiones.
Este ejercicio también trabaja otros músculos de la espalda.
Face pull
El face pull puede utilizarse como ejercicio complementario para hombros posteriores y musculatura de la parte superior de la espalda.
Puede realizarse con cuerda en polea.
Series y repeticiones
2–3 series de 12–20 repeticiones.
No necesitas cargarlo demasiado.
Controla el movimiento.
Elevaciones en Y
Las elevaciones en Y pueden utilizarse para trabajar control escapular y la zona inferior del trapecio.
Pueden realizarse:
- En banco inclinado.
- Con mancuernas ligeras.
- En polea.
La carga utilizada normalmente será bastante pequeña.
Series y repeticiones
2–3 series de 10–20 repeticiones.
Prioriza el control.
¿Es necesario entrenar el trapecio inferior?
No siempre necesitas aislarlo.
Muchos ejercicios de hombro y espalda ya requieren control escapular.
Sin embargo, si quieres un trabajo más completo, puedes incluir algunas series de elevaciones en Y.
No necesitas grandes cargas.
Rutina completa de trapecios
Una sesión específica puede ser:
| Ejercicio | Series | Repeticiones o tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 8–15 | 1–2 min |
| Remo con apoyo en pecho | 3 | 8–12 | 2 min |
| Elevaciones en Y | 2 | 12–20 | 1 min |
| Farmer walk | 2 | 20–40 s | 1–2 min |
Es una sesión con bastante trabajo.
Si ya entrenas espalda ese día, puedes utilizar solo uno o dos ejercicios adicionales.
Rutina de trapecios para principiantes
Una opción sencilla:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo en máquina | 3 | 8–12 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10–15 |
Total:
6 series.
Esto puede ser suficiente para comenzar.
Rutina de trapecios dos veces por semana
Día A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo con apoyo en pecho | 3 | 8–12 |
| Encogimientos | 3 | 10–15 |
Día B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo sentado | 3 | 8–15 |
| Elevaciones en Y | 2 | 12–20 |
Recuerda que las series de remo también forman parte del entrenamiento general de espalda.
No necesitas añadir una gran cantidad adicional.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Depende del movimiento.
Encogimientos:
8–15 repeticiones.
Remo:
8–15 repeticiones.
Face pull:
12–20 repeticiones.
Elevaciones en Y:
10–20 repeticiones.
Farmer walk:
20–40 segundos.
No existe un rango obligatorio.
¿Cuánto peso utilizar?
Selecciona una resistencia que puedas controlar.
En encogimientos, un error común es utilizar demasiado peso y realizar movimientos mínimos.
Si el ejercicio indica:
3 × 10–15.
y solamente puedes hacer seis repeticiones completas, reduce la carga.
En elevaciones en Y probablemente necesitarás mucho menos peso.
Cada ejercicio tiene necesidades diferentes.
¿Cuánto descansar entre series?
Una referencia práctica:
Encogimientos:
1–2 minutos.
Remo:
2–3 minutos.
Elevaciones en Y:
1–2 minutos.
Farmer walk:
1–3 minutos.
Si todavía estás demasiado fatigado, descansa más.
El objetivo es mantener el rendimiento.
¿Hay que llegar al fallo?
No necesitas alcanzar el fallo muscular en todas las series.
En encogimientos puedes entrenar cerca del fallo si mantienes una ejecución adecuada.
En remos tampoco es necesario agotar cada serie completamente.
En ejercicios como elevaciones en Y, prioriza especialmente la técnica.
Una serie deja de ser útil si tienes que utilizar impulso excesivo para completarla.
Cómo progresar en trapecios
Puedes utilizar doble progresión.
Por ejemplo:
Encogimientos:
3 × 10–15.
Semana 1:
12, 11, 10.
Semana 2:
13, 12, 11.
Semana 3:
14, 13, 12.
Semana 4:
15, 14, 13.
Semana 5:
15, 15, 15.
Después aumenta ligeramente la carga.
Cómo progresar en farmer walk
Puedes progresar mediante:
- Más carga.
- Más tiempo.
- Más distancia.
Por ejemplo:
Semana 1:
30 kg por mano — 20 segundos.
Semana 2:
30 kg — 25 segundos.
Semana 3:
30 kg — 30 segundos.
Semana 4:
30 kg — 35 segundos.
Semana 5:
30 kg — 40 segundos.
Después puedes aumentar ligeramente el peso y volver a una duración menor.
Progresar no significa solo aumentar peso
También puedes mejorar mediante:
- Más repeticiones.
- Más tiempo bajo carga.
- Mayor control.
- Mejor recorrido.
- Mejor técnica.
- Más carga cuando corresponda.
Si puedes realizar encogimientos con el mismo peso pero con mejor recorrido y tres repeticiones adicionales, has progresado.
¿Es obligatorio hacer encogimientos?
No.
Los trapecios también reciben trabajo mediante:
- Remo.
- Peso muerto.
- Farmer walk.
- Algunos movimientos de hombros.
Los encogimientos son una herramienta sencilla para añadir trabajo directo al trapecio superior.
Pero no son obligatorios.
¿Son mejores los encogimientos con barra o mancuernas?
Ambos pueden funcionar.
Mancuernas
Permiten colocar los brazos a los lados de forma natural.
Barra
Puede facilitar utilizar cargas altas.
La mejor opción depende de comodidad y equipo disponible.
También puedes utilizar Smith o máquina.
¿Hay que girar los hombros durante los encogimientos?
No es necesario realizar círculos con los hombros.
El movimiento puede mantenerse simple:
Elevar.
Descender.
Los giros exagerados no son necesarios para entrenar el trapecio.
¿Hay que mantener arriba?
Puedes realizar una pequeña pausa si te ayuda a controlar el movimiento.
Por ejemplo:
Subes.
Pausa breve.
Desciendes lentamente.
No necesitas mantener la posición durante muchos segundos.
¿El press militar trabaja trapecios?
Sí.
Los trapecios participan en el movimiento y control de la escápula durante presses por encima de la cabeza.
Sin embargo, el press militar se utiliza principalmente como ejercicio para hombros.
Puede proporcionar estímulo indirecto a los trapecios.
¿Las elevaciones laterales trabajan trapecios?
Los trapecios participan en el movimiento de la cintura escapular.
Sin embargo, las elevaciones laterales se utilizan principalmente para entrenar los deltoides.
Si elevas los hombros de forma exagerada, puedes aumentar la sensación en el trapecio superior.
No es necesario eliminar completamente su participación.
¿El peso muerto es suficiente para trapecios?
Puede proporcionar bastante trabajo, especialmente con cargas altas.
Para algunas personas puede ser suficiente cuando se combina con remos.
Si quieres priorizar el trapecio superior, puedes añadir unas pocas series de encogimientos.
No necesitas aumentar mucho el volumen.
¿Los trapecios se entrenan el día de espalda o de hombros?
Ambas opciones pueden funcionar.
Sin embargo, suele resultar práctico colocarlos con espalda porque muchos ejercicios de tirón ya los utilizan.
Por ejemplo:
Dominadas.
Remo.
Jalón.
Encogimientos.
También puedes añadir encogimientos al final de hombros.
La elección depende de tu rutina.
Trapecios en Push Pull Legs
En PPL normalmente encajan muy bien en Pull.
Por ejemplo:
Dominadas.
Remo.
Jalón.
Face pull.
Encogimientos.
Bíceps.
No necesitas añadir trapecios en Push y Legs si ya reciben suficiente trabajo.
Trapecios en torso-pierna
Puedes incluir trabajo directo en una sesión de torso.
Por ejemplo:
Torso A
Press banca.
Remo.
Press hombros.
Jalón.
Encogimientos.
Torso B
Press inclinado.
Remo con apoyo.
Dominadas.
Elevaciones laterales.
Elevaciones en Y.
De esta manera distribuyes las diferentes funciones durante la semana.
Trapecios en full body
Si entrenas tres veces por semana puedes añadir pequeñas cantidades.
Por ejemplo:
Lunes:
remo.
Miércoles:
farmer walk.
Viernes:
encogimientos.
No necesitas entrenarlos directamente en cada sesión.
¿Se pueden entrenar trapecios tres veces por semana?
Sí, pero normalmente no es necesario.
Recuerda que reciben estímulo indirecto en muchas sesiones.
Puedes distribuir:
Lunes:
remo.
Miércoles:
encogimientos.
Viernes:
farmer walk.
Pero no necesitas convertir cada día en una sesión específica de trapecios.
¿Cuánto tiempo necesitan para recuperarse?
No existe una cifra exacta.
Como referencia práctica, unas 48 horas entre sesiones directas exigentes puede ser suficiente para muchas personas.
Sin embargo, también debes considerar el trabajo indirecto.
Si haces peso muerto el lunes y remos pesados el martes, los trapecios ya están trabajando dos días consecutivos.
Observa tu rendimiento.
¿Cómo saber si estás haciendo demasiado volumen?
Algunas señales para revisar tu rutina pueden ser:
- Fatiga persistente.
- Rendimiento que disminuye.
- Molestias frecuentes en cuello u hombros.
- Falta de recuperación.
- Pérdida continuada de repeticiones.
- Dificultad para progresar.
Una mala sesión aislada no significa exceso de volumen.
Busca tendencias durante varias semanas.
¿Cómo saber si haces poco volumen?
Puede tener sentido añadir algunas series cuando:
- Recuperas bien.
- No tienes molestias.
- Tus trapecios son una prioridad.
- Llevas varias semanas sin progreso.
- Actualmente no haces trabajo directo.
Por ejemplo:
Puedes añadir:
2 series de encogimientos después de espalda.
Después mantenerlas durante varias semanas antes de volver a cambiar.
¿Cómo calentar los trapecios?
No necesitas una rutina específica muy larga.
Puedes realizar:
Movimientos suaves de hombros.
Una serie ligera del primer remo.
Una serie ligera de encogimientos.
Después comenzar las series efectivas.
Si ya entrenaste espalda antes, probablemente los trapecios estén suficientemente preparados.
Errores comunes al entrenar trapecios
Pensar que solo existen los encogimientos
El trapecio también participa en remos y control escapular.
Utilizar demasiado peso
Puede reducir demasiado el recorrido.
Hacer círculos exagerados con los hombros
No son necesarios.
Realizar demasiadas series
Los trapecios ya reciben trabajo indirecto en muchos movimientos.
Olvidar el trapecio medio e inferior
Los remos y ejercicios de control escapular también son importantes.
Cambiar ejercicios constantemente
Mantén algunos movimientos durante varias semanas para medir progreso.
Entrenarlos siempre al fallo
No es obligatorio.
Usar impulso excesivo
Especialmente en encogimientos y elevaciones en Y.
No considerar el trabajo de espalda
Un programa con muchos remos ya proporciona bastante estímulo.
Ignorar molestias en cuello y hombros
Si aparece dolor persistente, revisa tu entrenamiento y consulta con un profesional si continúa.
Ejemplo de progresión semanal
Encogimientos con mancuernas:
3 × 10–15.
Semana 1:
24 kg — 11, 10, 10.
Semana 2:
24 kg — 12, 11, 10.
Semana 3:
24 kg — 13, 12, 11.
Semana 4:
24 kg — 14, 13, 12.
Semana 5:
24 kg — 15, 14, 13.
Semana 6:
24 kg — 15, 15, 15.
Después aumentas ligeramente la carga.
Por ejemplo:
26 kg — 12, 11, 10.
Y vuelves a progresar dentro del rango.
Resumen rápido
| Aspecto | Referencia práctica |
|---|---|
| Frecuencia directa | 1–2 veces por semana |
| Series para principiantes | 4–6 semanales |
| Series para intermedios | 6–10 semanales |
| Ejercicios directos por sesión | 1–2 |
| Encogimientos | 8–15 repeticiones |
| Remo | 8–15 repeticiones |
| Elevaciones en Y | 10–20 repeticiones |
| Farmer walk | 20–40 segundos |
| Descanso | 1–3 minutos |
| Fallo muscular | No necesario en todas las series |
| Trabajo indirecto | Remos, peso muerto, presses y carries |
| Progresión | Repeticiones, carga o tiempo |
Estas cifras son referencias prácticas y deben ajustarse al resto de tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debo entrenar trapecios por semana?
Una o dos sesiones directas pueden ser suficientes para muchas personas, especialmente si ya entrenas espalda.
¿Cuántas series necesito?
Un principiante puede comenzar aproximadamente con 4–6 series directas semanales.
¿Cuál es el mejor ejercicio para trapecios?
No existe uno obligatorio. Encogimientos, remos y farmer walks son opciones útiles.
¿Los remos entrenan trapecios?
Sí. Los remos proporcionan bastante trabajo especialmente a la zona media del trapecio.
¿El peso muerto trabaja trapecios?
Sí. Los trapecios participan de forma importante para mantener la cintura escapular y la parte superior de la espalda durante el movimiento.
¿Necesito hacer encogimientos?
No. Son útiles para añadir trabajo directo al trapecio superior, pero no son obligatorios.
¿Es mejor entrenar trapecios con espalda?
Suele ser una opción práctica porque muchos ejercicios de espalda ya los utilizan.
¿Hay que hacer círculos con los hombros?
No. En los encogimientos puedes limitarte a elevar y bajar los hombros de forma controlada.
¿Puedo entrenar trapecios solamente con mancuernas?
Sí. Puedes utilizar encogimientos, farmer walks y algunas variantes de remo.
¿Debo llegar al fallo?
No es necesario llegar al fallo muscular en todas las series.
Conclusión
Los trapecios reciben mucho trabajo indirecto durante el entrenamiento de espalda, hombros y ejercicios de carga.
Por esta razón, no necesitas una enorme cantidad de ejercicios específicos.
Una estructura sencilla puede combinar:
Remos.
Encogimientos.
Farmer walks.
Opcionalmente, elevaciones en Y.
Para muchas personas, entrenar los trapecios directamente una o dos veces por semana y comenzar con aproximadamente 4–6 series directas puede ser suficiente.
Posteriormente puedes aumentar el volumen si recuperas bien y necesitas más estímulo.
Recuerda que el trapecio no es únicamente la zona superior cercana al cuello. Los remos también proporcionan trabajo a la zona media y algunos movimientos de control escapular pueden complementar la parte inferior.
No necesitas utilizar cargas extremas ni realizar movimientos complicados.
Registra tus repeticiones, cargas y tiempos.
Cuando completes la parte superior del rango establecido con buena técnica, aumenta ligeramente la dificultad.
La combinación de ejercicios de espalda, unas pocas series específicas y una progresión constante puede ser suficiente para desarrollar los trapecios sin añadir volumen innecesario a tu rutina.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.