Los aductores y abductores cumplen funciones importantes en el movimiento y la estabilidad de la cadera. Aunque muchas personas los entrenan de forma indirecta durante sentadillas, zancadas, prensa o ejercicios unilaterales, también puede ser útil incluir trabajo específico, especialmente si quieres mejorar el control de la cadera o dar más atención a la parte interna y externa del muslo.
No necesitas una rutina complicada. Con una selección sencilla de ejercicios, un volumen moderado y una progresión constante puedes entrenarlos de forma efectiva.
En esta guía aprenderás qué son los aductores y abductores, cuántas veces entrenarlos por semana, cuántas series realizar, qué ejercicios utilizar y cómo organizarlos dentro de una rutina de gimnasio.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué son los aductores?
Los aductores son un grupo de músculos situados principalmente en la parte interna del muslo.
Entre ellos encontramos:
- Aductor mayor.
- Aductor largo.
- Aductor corto.
- Grácil.
- Pectíneo.
Su función principal es acercar la pierna hacia la línea media del cuerpo.
Por ejemplo, cuando juntas las piernas después de separarlas.
También participan en diferentes movimientos de la cadera y pueden trabajar durante ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto.
¿Qué son los abductores?
Los abductores son músculos que participan principalmente en separar la pierna de la línea media del cuerpo.
Entre los más importantes encontramos:
- Glúteo medio.
- Glúteo menor.
- Tensor de la fascia lata.
Estos músculos también cumplen un papel importante en la estabilidad de la pelvis.
Por ejemplo, ayudan a controlar la cadera cuando caminas, corres o realizas ejercicios sobre una sola pierna.
Diferencia entre aductores y abductores
La diferencia principal es sencilla.
Aducción:
acercar la pierna hacia el centro del cuerpo.
Abducción:
alejar la pierna del centro.
En el gimnasio puedes entrenar ambos movimientos con máquinas, poleas, bandas o ejercicios unilaterales.
¿Es necesario entrenarlos directamente?
No siempre.
Muchos ejercicios de pierna ya proporcionan trabajo indirecto.
Los aductores participan en:
- Sentadillas.
- Prensa.
- Zancadas.
- Sentadilla búlgara.
- Peso muerto.
- Algunas variantes de sentadilla amplia.
Los abductores participan en:
- Zancadas.
- Sentadilla búlgara.
- Ejercicios unilaterales.
- Caminatas laterales con banda.
- Diferentes movimientos de glúteo.
Sin embargo, añadir trabajo directo puede resultar útil si quieres priorizarlos.
¿Cuántas veces entrenar aductores y abductores?
Para muchas personas una frecuencia práctica puede ser:
1–2 veces por semana.
También puedes incluir pequeñas cantidades en tres sesiones si entrenas pierna con alta frecuencia.
Por ejemplo:
Lunes:
aductores.
Jueves:
abductores.
Otra opción:
Pierna A:
aductores + abductores.
Pierna B:
aductores + abductores.
No necesitas entrenarlos todos los días.
¿Cuántas series hacer?
Como referencia práctica:
Principiantes:
4–6 series directas semanales por zona.
Intermedios:
6–10 series semanales por zona.
Estas cifras deben interpretarse teniendo en cuenta el trabajo indirecto que ya realizan durante otros ejercicios.
Si haces bastante sentadilla, prensa y trabajo unilateral, probablemente no necesites un gran volumen adicional.
¿Cómo repartir las series?
Supongamos que quieres realizar seis series de aductores y seis de abductores por semana.
Puedes hacer:
Día A
Aductores en máquina:
3 series.
Abductores en máquina:
3 series.
Día B
Aducción en polea:
3 series.
Abducción en polea:
3 series.
Total semanal:
6 series para aductores.
6 series para abductores.
También puedes utilizar menos volumen.
¿Cuántos ejercicios hacer por sesión?
Uno por grupo puede ser suficiente.
Por ejemplo:
Máquina de aductores.
Máquina de abductores.
Si quieres más variedad:
Aductor en máquina.
Abducción en polea.
No necesitas realizar muchas variantes en la misma sesión.
Máquina de aductores
La máquina de aductores es una de las formas más sencillas de entrenar la parte interna del muslo.
El movimiento consiste en juntar las piernas contra resistencia.
Técnica básica
Siéntate con la espalda apoyada.
Ajusta la posición inicial a un rango cómodo.
Mantén el tronco estable.
Junta las piernas de forma controlada.
Regresa lentamente.
No necesitas utilizar un rango que provoque molestias en la cadera.
Series y repeticiones para aductores
Una referencia práctica:
2–4 series de 10–20 repeticiones.
Los rangos medios y altos pueden resultar cómodos en este tipo de máquina.
Selecciona una carga que puedas controlar.
Máquina de abductores
La máquina de abductores realiza el movimiento contrario.
Empujas las piernas hacia fuera contra resistencia.
Trabaja principalmente músculos relacionados con la abducción de la cadera.
Técnica básica
Mantén una posición estable.
Abre las piernas de forma controlada.
Evita utilizar impulso.
Regresa lentamente.
No necesitas colocar una carga exagerada.
Series y repeticiones para abductores
Puedes realizar:
2–4 series de 12–20 repeticiones.
También pueden utilizarse rangos algo menores si la resistencia es mayor.
Aducción en polea
La polea permite trabajar una pierna a la vez.
Coloca una tobillera en la pierna más cercana a la máquina.
Después lleva esa pierna hacia el centro del cuerpo.
Series y repeticiones
2–3 series de 10–20 repeticiones por pierna.
Utiliza una resistencia moderada.
El objetivo es controlar la cadera y evitar balancear todo el cuerpo.
Abducción en polea
La abducción en polea también trabaja una pierna a la vez.
La pierna se aleja lateralmente del cuerpo contra la resistencia.
Series y repeticiones
2–3 series de 10–20 repeticiones por lado.
Mantén el torso estable.
No necesitas elevar la pierna exageradamente.
Caminata lateral con banda
Las bandas pueden utilizarse para trabajar abductores.
Coloca una banda alrededor de las piernas y realiza pasos laterales controlados.
La banda puede colocarse:
- Por encima de las rodillas.
- En los tobillos.
- En los pies.
La dificultad cambia dependiendo de la posición.
Repeticiones
Puedes realizar:
2–3 series de 10–20 pasos por lado.
Sentadilla y aductores
Los aductores también participan en la sentadilla.
Su contribución puede variar según:
- Profundidad.
- Posición de los pies.
- Anatomía.
- Técnica.
Por eso una persona que realiza sentadillas regularmente ya está proporcionando cierto trabajo a estos músculos.
Sin embargo, si quieres priorizarlos puedes añadir trabajo directo.
Prensa y aductores
La prensa también puede involucrar los aductores.
No necesitas colocar los pies en posiciones extremas para intentar aislarlos.
Una postura cómoda y estable suele ser suficiente.
Después puedes complementar con máquina de aductores si quieres más trabajo específico.
Sentadilla búlgara y abductores
Los ejercicios unilaterales requieren estabilidad de la pelvis.
Por eso los abductores pueden trabajar durante movimientos como:
- Sentadilla búlgara.
- Zancadas.
- Step-ups.
- Peso muerto unilateral.
Estos ejercicios son útiles para el entrenamiento general de pierna.
¿La sentadilla sumo entrena aductores?
Sí, puede involucrarlos de forma considerable.
Una postura más amplia puede modificar las demandas del movimiento.
Sin embargo, no necesitas utilizar una sentadilla extremadamente abierta.
Mantén una posición cómoda para tus caderas y rodillas.
¿Es mejor máquina o polea?
Ambas opciones pueden funcionar.
Máquina
Ventajas:
- Fácil de utilizar.
- Estable.
- Fácil de progresar.
- Permite entrenar ambas piernas simultáneamente.
Polea
Ventajas:
- Trabajo unilateral.
- Mayor libertad de movimiento.
- Permite ajustar la posición.
No existe una opción obligatoriamente superior.
Puedes utilizar la que resulte más cómoda.
Rutina completa de aductores y abductores
Una sesión específica puede ser:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Aductores en máquina | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Abductores en máquina | 3 | 12–20 | 1–2 min |
| Aducción en polea | 2 | 12–15 por lado | 1 min |
| Abducción en polea | 2 | 12–15 por lado | 1 min |
Es bastante volumen.
Si ya realizas una sesión completa de pierna, probablemente no necesites utilizar todos estos ejercicios.
Rutina para principiantes
Una versión sencilla:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Aductores en máquina | 2 | 12–15 |
| Abductores en máquina | 2 | 12–20 |
Total:
4 series.
Puedes realizar esta rutina dos veces por semana o empezar con una sola sesión.
Rutina dos veces por semana
Día A
Aductores en máquina:
3 × 10–15.
Abductores en máquina:
3 × 12–20.
Día B
Aducción en polea:
2 × 12–15.
Abducción en polea:
2 × 12–15.
Esto proporciona:
5 series directas por zona.
Puede ser suficiente para comenzar.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Puedes utilizar distintos rangos.
Aductores en máquina:
10–20.
Abductores en máquina:
12–20.
Poleas:
10–20.
Bandas:
15–30 o por pasos.
No necesitas utilizar siempre repeticiones muy altas.
Lo importante es que el ejercicio sea exigente dentro del rango elegido.
¿Cuánto peso utilizar?
Utiliza una resistencia que permita controlar todo el movimiento.
Si debes:
- Rebotar.
- Inclinar mucho el cuerpo.
- Reducir demasiado el recorrido.
- Mover la carga de forma brusca.
probablemente estás utilizando demasiado peso.
En las máquinas de aductores y abductores, aumentar demasiado rápido la carga puede hacer que pierdas control.
¿Cuánto descansar?
Una referencia sencilla:
1–2 minutos entre series.
Si utilizas cargas más altas o estás muy fatigado, puedes descansar un poco más.
No necesitas utilizar descansos extremadamente cortos.
¿Hay que llegar al fallo?
No es necesario.
Puedes terminar muchas series cuando todavía podrías realizar una o dos repeticiones adicionales con buena técnica.
En máquinas estables puedes acercarte al fallo ocasionalmente si tienes experiencia.
Pero no necesitas llevar todas las series al límite.
Cómo progresar en aductores y abductores
La doble progresión funciona muy bien.
Por ejemplo:
Aductores en máquina:
3 × 10–15.
Semana 1:
12, 11, 10.
Semana 2:
13, 12, 11.
Semana 3:
14, 13, 12.
Semana 4:
15, 14, 13.
Semana 5:
15, 15, 15.
Cuando completes todas las series en la parte superior del rango, aumenta ligeramente la resistencia.
Ejemplo de progresión para abductores
Abductores:
3 × 12–20.
Semana 1:
15, 14, 13.
Semana 2:
16, 15, 14.
Semana 3:
17, 16, 15.
Semana 4:
18, 17, 16.
Semana 5:
19, 18, 17.
Semana 6:
20, 19, 18.
Semana 7:
20, 20, 20.
Después aumenta ligeramente la carga.
Progresar no significa solo aumentar peso
También puedes progresar mediante:
- Más repeticiones.
- Mejor control.
- Mayor estabilidad.
- Recorrido más consistente.
- Más carga cuando corresponda.
Especialmente en movimientos de cadera, una ejecución estable suele ser más importante que intentar mover cargas muy altas.
¿Dónde colocar estos ejercicios?
Normalmente funcionan bien al final de una sesión de pierna.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Peso muerto rumano.
Prensa.
Curl femoral.
Extensión de cuádriceps.
Aductores.
Abductores.
Así evitas fatigarlos antes de los ejercicios principales.
¿Se pueden hacer al principio?
Sí.
Si quieres priorizar específicamente aductores o abductores puedes colocar algunas series antes.
Sin embargo, no suele ser necesario para una rutina general.
Fatigarlos demasiado antes de sentadillas o ejercicios unilaterales podría afectar tu estabilidad.
Aductores y abductores en rutina de pierna
Una sesión completa puede ser:
Sentadilla:
3 × 6–10.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Prensa:
3 × 8–12.
Curl femoral:
3 × 10–15.
Extensión:
2 × 12–15.
Aductores:
2 × 12–20.
Abductores:
2 × 12–20.
Pantorrillas:
3 × 10–20.
No necesitas realizar este volumen en todas las sesiones de pierna.
Aductores y abductores en torso-pierna
Puedes repartirlos entre dos días.
Pierna A
Sentadilla.
Peso muerto rumano.
Prensa.
Aductores.
Pantorrillas.
Pierna B
Hack squat.
Curl femoral.
Sentadilla búlgara.
Abductores.
Pantorrillas.
Así evitas alargar demasiado cada sesión.
Aductores y abductores en Push Pull Legs
Normalmente encajan en Legs.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Peso muerto rumano.
Prensa.
Curl femoral.
Extensión.
Aductores.
Abductores.
Pantorrillas.
Si realizas dos días de pierna, puedes repartirlos.
Legs A:
aductores.
Legs B:
abductores.
¿Puedo entrenarlos tres veces por semana?
Sí, aunque no suele ser necesario.
Puedes repartir poco volumen.
Por ejemplo:
Lunes:
2 series de aductores.
Miércoles:
2 series de abductores.
Viernes:
2 series de cada uno.
Esto mantiene un volumen moderado.
¿Cuánto tiempo necesitan para recuperarse?
Como referencia práctica, unas 48 horas entre sesiones directas exigentes puede funcionar para muchas personas.
Sin embargo, recuerda que también trabajan durante otros ejercicios.
Observa:
- Fatiga.
- Rendimiento.
- Molestias.
- Capacidad de recuperación.
No necesitas entrenarlos si todavía están muy fatigados.
¿Los abductores son lo mismo que glúteos?
No exactamente.
El glúteo medio y glúteo menor participan de forma importante en la abducción, pero los glúteos incluyen diferentes músculos con distintas funciones.
El glúteo mayor, por ejemplo, participa principalmente en la extensión de cadera.
Por eso el entrenamiento de glúteos no se limita a hacer abducciones.
¿La máquina de abductores sirve para glúteos?
Sí.
Puede trabajar especialmente músculos relacionados con la abducción de cadera, como el glúteo medio.
Sin embargo, no sustituye movimientos como:
- Hip thrust.
- Peso muerto rumano.
- Sentadilla.
- Zancadas.
Puede utilizarse como complemento.
¿La máquina de aductores hace crecer la parte interna del muslo?
Puede proporcionar estímulo directo a los músculos aductores.
Como cualquier otro músculo, su desarrollo depende de factores como:
- Entrenamiento.
- Progresión.
- Volumen.
- Recuperación.
- Nutrición.
- Genética.
No necesitas realizar una cantidad extrema de series.
¿Entrenar aductores hace las piernas más anchas?
El desarrollo muscular de la parte interna del muslo puede contribuir al tamaño total de las piernas.
Sin embargo, el resultado final depende de la estructura corporal y del desarrollo del resto de músculos.
No existe una respuesta idéntica para todas las personas.
¿Entrenar abductores ensancha las caderas?
El entrenamiento puede desarrollar músculos como el glúteo medio.
Esto puede modificar ligeramente la apariencia muscular de la zona.
Sin embargo, la estructura ósea de la pelvis no cambia por realizar ejercicios de abducción.
¿Puedo reducir grasa de la parte interna del muslo entrenando aductores?
No puedes elegir específicamente de qué zona pierde grasa tu cuerpo mediante ejercicios.
Entrenar aductores fortalece y desarrolla esos músculos, pero no garantiza pérdida de grasa localizada.
La reducción de grasa corporal depende principalmente del balance energético general.
¿Es normal sentir un estiramiento en aductores?
En algunos ejercicios puedes sentir tensión en la parte interna del muslo.
Sin embargo, no debes forzar un rango que produzca dolor.
Especialmente en la máquina de aductores, utiliza una posición inicial que resulte cómoda.
No necesitas abrir las piernas al máximo.
¿Es normal que la máquina de aductores moleste?
No debería producir dolor.
Puedes revisar:
- Posición inicial.
- Rango.
- Carga.
- Ajuste del asiento.
- Técnica.
Si la molestia persiste, cambia el ejercicio y consulta con un profesional cualificado si es necesario.
Cómo calentar aductores y abductores
No necesitas una rutina muy larga.
Puedes realizar:
Movilidad suave de cadera.
Una serie ligera del primer ejercicio de pierna.
Una serie ligera en la máquina.
Después aumentar gradualmente la resistencia.
Si ya has realizado sentadillas, prensa o zancadas, probablemente la zona ya esté bastante preparada.
Errores comunes al entrenar aductores y abductores
Utilizar demasiado peso
Puede reducir el control del movimiento.
Hacer movimientos bruscos
Controla tanto la fase de apertura como la de cierre.
Utilizar rangos dolorosos
No necesitas forzar la movilidad.
Entrenarlos todos los días
No es necesario.
Pensar que sustituyen el entrenamiento completo de pierna
Son ejercicios complementarios.
Hacer demasiadas series
Reciben trabajo indirecto durante otros movimientos.
No progresar
Utilizar siempre el mismo peso y repeticiones dificulta medir mejoras.
Entrenarlos únicamente para “quemar grasa”
No existe reducción localizada de grasa.
Ignorar los ejercicios unilaterales
Zancadas y sentadillas búlgaras también exigen estabilidad de cadera.
Cambiar ejercicios constantemente
Mantén algunas variantes durante varias semanas para evaluar tu progreso.
Cómo saber si haces demasiado volumen
Puedes revisar el entrenamiento si observas:
- Fatiga persistente.
- Molestias en la cadera.
- Dolor en la parte interna del muslo.
- Rendimiento cada vez peor.
- Falta de recuperación entre sesiones.
- Dificultad para realizar sentadillas o zancadas.
Una mala sesión aislada no significa exceso de volumen.
Observa la tendencia durante varias semanas.
Cómo saber si haces poco
Puede tener sentido aumentar ligeramente el volumen cuando:
- Recuperas fácilmente.
- No tienes molestias.
- Quieres priorizar estos músculos.
- Actualmente realizas muy pocas series.
- No progresas después de varias semanas.
Por ejemplo:
Si haces cuatro series semanales, puedes aumentar a seis.
Después mantén ese volumen durante un tiempo antes de volver a modificarlo.
Ejemplo de progresión semanal
Aductores en máquina:
3 × 10–15.
Semana 1:
40 kg — 11, 10, 10.
Semana 2:
40 kg — 12, 11, 10.
Semana 3:
40 kg — 13, 12, 11.
Semana 4:
40 kg — 14, 13, 12.
Semana 5:
40 kg — 15, 14, 13.
Semana 6:
40 kg — 15, 15, 15.
Después aumenta ligeramente la resistencia.
Por ejemplo:
45 kg — 12, 11, 10.
A partir de ahí vuelves a progresar.
Resumen rápido
| Aspecto | Referencia práctica |
|---|---|
| Frecuencia | 1–2 veces por semana |
| Series para principiantes | 4–6 por zona semanal |
| Series para intermedios | 6–10 por zona semanal |
| Ejercicios por sesión | 1 por zona puede ser suficiente |
| Máquina de aductores | 10–20 repeticiones |
| Máquina de abductores | 12–20 repeticiones |
| Poleas | 10–20 repeticiones |
| Descanso | 1–2 minutos |
| Fallo muscular | No necesario en todas las series |
| Trabajo indirecto | Sentadilla, prensa, zancadas y ejercicios unilaterales |
| Progresión | Repeticiones y después carga |
Estas cantidades son referencias prácticas y pueden ajustarse según experiencia, recuperación y el resto de tu rutina.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debo entrenar aductores y abductores?
Una o dos veces por semana puede ser suficiente para muchas personas.
¿Cuántas series debo hacer?
Un principiante puede comenzar aproximadamente con 4–6 series directas semanales por zona.
¿Es obligatorio entrenarlos directamente?
No. Ya reciben trabajo indirecto durante muchos ejercicios de pierna, aunque el trabajo específico puede ser útil si quieres priorizarlos.
¿La máquina de aductores sirve?
Sí. Es una forma sencilla de entrenar directamente la musculatura interna del muslo.
¿La máquina de abductores trabaja glúteos?
Sí. Puede proporcionar trabajo especialmente al glúteo medio y otros músculos relacionados con la abducción de cadera.
¿Puedo entrenarlos el mismo día?
Sí. De hecho, es una forma muy sencilla de organizarlos.
¿Debo entrenarlos antes o después de sentadillas?
Para una rutina general suele ser más práctico hacerlo después de los ejercicios principales.
¿Puedo entrenarlos dos veces por semana?
Sí. Dos sesiones pueden facilitar repartir el volumen.
¿Necesito llegar al fallo?
No. Puedes dejar una o dos repeticiones posibles en muchas series.
¿Sirven para perder grasa de la parte interna o externa del muslo?
No existe reducción localizada de grasa mediante ejercicios específicos.
Conclusión
Los aductores y abductores son importantes para el movimiento y la estabilidad de la cadera, pero no necesitan una enorme cantidad de trabajo específico.
Una rutina sencilla puede incluir:
Máquina de aductores.
Máquina de abductores.
Opcionalmente alguna variante en polea o con banda.
Para muchas personas, entrenarlos una o dos veces por semana puede ser suficiente.
Un principiante puede comenzar aproximadamente con 4–6 series directas semanales por zona, teniendo en cuenta que estos músculos también trabajan durante sentadillas, prensa, zancadas y ejercicios unilaterales.
No necesitas utilizar cargas extremas.
Prioriza un movimiento controlado, un rango cómodo y una progresión gradual.
Cuando completes el rango de repeticiones establecido con buena técnica, aumenta ligeramente la resistencia.
También recuerda que estos ejercicios deben complementar una rutina completa de pierna, no sustituirla.
Con suficiente constancia, recuperación y progresión, puedes desarrollar aductores y abductores de forma sencilla sin convertir el entrenamiento en algo innecesariamente complicado.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.