Los glúteos participan en muchos movimientos del tren inferior y pueden entrenarse eficazmente combinando ejercicios de extensión de cadera, sentadillas, movimientos unilaterales y ejercicios de abducción.
No necesitas realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes ni dedicar todas tus sesiones exclusivamente a los glúteos. Una selección bien organizada, acompañada de una progresión gradual, puede ser suficiente para desarrollar fuerza y masa muscular.
En esta guía encontrarás algunos de los mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio, cómo realizarlos, cuántas series y repeticiones utilizar y un ejemplo práctico para organizar tu entrenamiento.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué músculos forman los glúteos?
Cuando hablamos de los glúteos normalmente nos referimos a un conjunto de músculos situados alrededor de la cadera.
Los principales son:
- Glúteo mayor.
- Glúteo medio.
- Glúteo menor.
El glúteo mayor es el de mayor tamaño y participa de manera importante en la extensión de la cadera.
El glúteo medio y el glúteo menor participan, entre otras funciones, en movimientos relacionados con la abducción y estabilización de la cadera.
Por esta razón, un entrenamiento completo no tiene que limitarse únicamente al hip thrust.
Combinar diferentes patrones de movimiento permite entrenar los glúteos desde distintas situaciones.
Mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio
Una selección práctica puede incluir:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 6–10 |
| Sentadilla | 3 | 8–12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 |
| Zancada búlgara | 2–3 | 8–12 por pierna |
| Abducción de cadera en máquina | 2–3 | 12–20 |
| Patada de glúteo en polea | 2–3 | 10–15 por pierna |
No necesitas realizar todos estos ejercicios en una misma sesión.
Para muchas personas, seleccionar entre tres y cinco movimientos será suficiente dependiendo de la frecuencia semanal y del resto del entrenamiento de piernas.
1. Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más populares para entrenar los glúteos.
Su movimiento principal es la extensión de cadera y puede realizarse utilizando:
- Barra.
- Máquina específica.
- Máquina Smith.
La máquina específica de hip thrust puede ser especialmente práctica porque reduce el tiempo necesario para preparar el ejercicio.
Cómo hacer hip thrust
Coloca la parte superior de la espalda sobre el banco o apoyo correspondiente.
Sitúa los pies firmemente sobre el suelo.
Desde la posición inferior, extiende la cadera hasta alcanzar una posición estable en la parte superior.
Después desciende de manera controlada.
Evita intentar conseguir más recorrido arqueando exageradamente la zona lumbar.
El movimiento debe producirse principalmente mediante la extensión de la cadera.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
3 series de 6 a 10 repeticiones.
También puedes utilizar rangos ligeramente superiores, especialmente en máquinas.
2. Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja diferentes músculos del tren inferior, incluidos cuádriceps y glúteos.
Existen numerosas variantes:
- Sentadilla con barra.
- Sentadilla en Smith.
- Sentadilla goblet.
- Hack squat.
- Otras máquinas de sentadilla.
No existe una única variante obligatoria.
Cómo hacerla
Coloca los pies en una posición cómoda y estable.
Flexiona las rodillas y la cadera mientras desciendes de forma controlada.
Utiliza una profundidad que puedas realizar manteniendo una posición estable y sin dolor.
Después empuja contra el suelo para regresar a la posición inicial.
La técnica exacta puede variar entre personas debido a diferencias anatómicas, movilidad y variante utilizada.
Series y repeticiones
Una referencia práctica:
3 series de 8 a 12 repeticiones.
Si todavía estás aprendiendo, una máquina o una sentadilla goblet puede facilitar el proceso.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un movimiento de bisagra de cadera que permite trabajar principalmente la musculatura posterior del tren inferior.
Los glúteos y los femorales tienen una participación importante.
Puede realizarse con:
- Barra.
- Mancuernas.
- Máquina Smith.
Cómo hacerlo
Comienza de pie sosteniendo la carga.
Mantén una ligera flexión de las rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás mientras desciendes el peso de manera controlada.
Mantén la carga relativamente cerca del cuerpo.
Desciende solamente hasta donde puedas mantener una posición estable y sentir que controlas el movimiento.
Después extiende la cadera para regresar a la posición inicial.
No necesitas llevar la barra o las mancuernas hasta el suelo.
Series y repeticiones
Puedes utilizar:
3 series de 8 a 12 repeticiones.
Empieza con una carga moderada mientras aprendes correctamente el patrón de bisagra de cadera.
4. Zancada búlgara
La zancada búlgara es un ejercicio unilateral que permite entrenar una pierna a la vez.
Trabaja diferentes músculos del tren inferior y puede utilizarse para añadir trabajo a glúteos y cuádriceps.
Puedes realizarla:
- Con peso corporal.
- Con mancuernas.
- En máquina Smith.
Cómo hacerla
Coloca un pie delante y apoya el otro detrás sobre un banco o soporte.
Busca una distancia entre los pies que te permita mantener el equilibrio.
Desciende de manera controlada flexionando la pierna delantera.
Después empuja para regresar a la posición inicial.
Completa las repeticiones de una pierna y posteriormente cambia de lado.
La posición exacta de los pies dependerá de tu anatomía y comodidad.
Series y repeticiones
Una buena referencia:
2–3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
Debido a que es un ejercicio unilateral, puede resultar bastante exigente incluso utilizando cargas moderadas.
5. Abducción de cadera en máquina
La máquina de abducción es una opción sencilla para añadir trabajo específico a los músculos que participan en la abducción de la cadera, incluyendo especialmente el glúteo medio.
Es común encontrar esta máquina en la mayoría de los gimnasios.
Cómo hacerla
Ajusta el asiento y las almohadillas correctamente.
Coloca las piernas en la posición indicada por la máquina.
Separa las piernas de manera controlada contra la resistencia.
Después regresa lentamente.
Evita utilizar impulsos rápidos únicamente para mover más peso.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
2–3 series de 12 a 20 repeticiones.
Debido a su estabilidad, suele funcionar bien hacia el final del entrenamiento.
6. Patada de glúteo en polea
La patada en polea es un ejercicio unilateral que permite realizar extensión de cadera utilizando una resistencia relativamente estable.
Normalmente se utiliza una tobillera conectada a una polea baja.
Cómo hacerla
Coloca la tobillera correctamente y adopta una posición estable.
Lleva la pierna hacia atrás mediante la extensión de la cadera.
Evita intentar aumentar el recorrido arqueando exageradamente la espalda.
Después vuelve lentamente a la posición inicial.
Completa las repeticiones de un lado y cambia de pierna.
Series y repeticiones
Puedes utilizar:
2–3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Este ejercicio suele utilizarse como complemento, no necesariamente como el movimiento principal del entrenamiento.
7. Prensa de piernas
Aunque muchas personas relacionan la prensa principalmente con los cuádriceps, también participan los glúteos durante el movimiento.
Es una opción especialmente útil para quienes quieren realizar un ejercicio compuesto de tren inferior con mayor estabilidad que una sentadilla libre.
Cómo hacerla
Siéntate con la espalda correctamente apoyada.
Coloca los pies sobre la plataforma en una posición cómoda.
Desciende la plataforma flexionando rodillas y cadera de manera controlada.
Después empuja hasta regresar a la posición inicial.
Evita modificar exageradamente la posición de los pies buscando convertir la prensa en un ejercicio exclusivamente de glúteos.
Los diferentes músculos del tren inferior seguirán participando.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
3 series de 8 a 12 repeticiones.
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No existe un único ejercicio que tengas que realizar obligatoriamente.
El hip thrust es una excelente herramienta, pero no tiene por qué ser el único movimiento de una rutina.
Una combinación sencilla podría incluir:
- Hip thrust.
- Sentadilla o prensa.
- Peso muerto rumano.
- Abducción de cadera.
Esta estructura combina diferentes patrones y proporciona una base completa sin utilizar una cantidad excesiva de ejercicios.
También puedes sustituir movimientos según tus preferencias y el equipo disponible.
¿En qué orden entrenar los glúteos?
Generalmente puedes colocar primero los ejercicios en los que quieres conseguir mayor rendimiento.
Por ejemplo:
- Hip thrust.
- Sentadilla.
- Peso muerto rumano.
- Zancada búlgara.
- Abducción en máquina.
Sin embargo, si tu prioridad es mejorar la sentadilla, puedes colocarla primero.
Otra opción:
- Sentadilla.
- Hip thrust.
- Peso muerto rumano.
- Abducción.
El orden depende de tus prioridades.
No existe ninguna regla que obligue a comenzar siempre con hip thrust.
Ejemplo de rutina de glúteos en el gimnasio
Una sesión podría organizarse así:
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| 2 | Sentadilla o prensa | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| 3 | Peso muerto rumano | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| 4 | Zancada búlgara | 2 | 8–12 por pierna | 1–2 min |
| 5 | Abducción en máquina | 2 | 12–20 | 1–2 min |
No significa que necesites repetir exactamente esta sesión varias veces por semana.
Si entrenas los glúteos con frecuencia, puedes repartir los ejercicios entre diferentes días.
Rutina de glúteos para principiantes
Una persona que acaba de comenzar puede utilizar una sesión mucho más sencilla:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust en máquina | 3 | 8–12 |
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 |
| Curl femoral | 2 | 10–15 |
| Abducción en máquina | 2 | 12–20 |
Esta rutina utiliza principalmente máquinas y permite comenzar con movimientos relativamente fáciles de aprender.
Posteriormente puedes incorporar peso muerto rumano, zancadas u otros ejercicios a medida que desarrolles experiencia.
¿Cuántas veces por semana entrenar glúteos?
Para muchas personas, entrenarlos aproximadamente dos veces por semana puede ser una forma práctica de distribuir el trabajo.
Por ejemplo:
Lunes:
Pierna A con hip thrust.
Jueves:
Pierna B con sentadilla y peso muerto rumano.
No necesitas realizar exactamente los mismos ejercicios en ambas sesiones.
También puedes trabajar los glúteos dentro de:
- Rutinas torso-pierna.
- Push Pull Legs.
- Full body.
- Rutinas de cuatro o cinco días.
Lo importante es considerar el entrenamiento semanal completo.
¿Cuántas series hacer para glúteos?
No existe una cantidad perfecta para todas las personas.
Como referencia práctica para hipertrofia, alrededor de 10 series semanales por grupo muscular puede utilizarse como un punto desde el cual organizar el entrenamiento, ajustándolo posteriormente según experiencia, recuperación y progreso.
Sin embargo, debes recordar que muchos ejercicios trabajan simultáneamente varios músculos.
Por ejemplo, las sentadillas no son exclusivamente para glúteos.
El peso muerto rumano tampoco trabaja únicamente los glúteos.
No necesitas contar cada ejercicio como si solamente entrenara un músculo.
Los principiantes pueden progresar con cantidades relativamente pequeñas de trabajo.
¿Qué peso utilizar?
Selecciona una carga que te permita completar el rango de repeticiones manteniendo una técnica adecuada.
Por ejemplo, si tienes que realizar:
8–12 repeticiones,
utiliza un peso con el que puedas entrar en ese rango sin perder completamente el control.
En ejercicios como hip thrust o prensa podrás utilizar cargas considerablemente mayores que en una patada de glúteo en polea.
No compares los pesos entre ejercicios.
Cada movimiento tiene características diferentes.
Cómo progresar en los ejercicios para glúteos
Una estrategia sencilla es utilizar doble progresión.
Supongamos que haces:
Hip thrust:
3 series de 8–12 repeticiones.
Tus resultados podrían evolucionar así:
Semana 1: 10, 9, 8.
Semana 2: 11, 10, 9.
Semana 3: 12, 11, 10.
Semana 4: 12, 12, 12.
Cuando completes todas las series en la parte superior del rango con una ejecución adecuada, puedes aumentar ligeramente la carga.
Después vuelves a trabajar dentro del mismo rango.
También puedes progresar mediante:
- Más repeticiones.
- Mejor control.
- Mayor carga cuando corresponda.
- Más series si realmente son necesarias.
No necesitas aumentar todas estas variables al mismo tiempo.
¿Cuánto descansar entre series?
Los ejercicios compuestos suelen requerir más descanso.
Como referencia:
Hip thrust:
2–3 minutos.
Sentadilla:
2–3 minutos.
Prensa:
2–3 minutos.
Peso muerto rumano:
2–3 minutos.
Zancada búlgara:
1–3 minutos.
Abducción:
1–2 minutos.
Patadas en polea:
1–2 minutos.
Si todavía estás muy fatigado antes de comenzar una nueva serie, puedes descansar un poco más.
No necesitas reducir el descanso simplemente para sentir mayor cansancio.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
No necesitas llevar todas las series al fallo.
En ejercicios exigentes como sentadillas, peso muerto rumano o zancadas búlgaras, puede ser práctico mantener algunas repeticiones posibles en reserva.
En movimientos estables como abducciones o determinadas máquinas puedes acercarte más al límite cuando tengas experiencia.
Sin embargo, llegar al fallo en cada serie no es un requisito para progresar.
La calidad del entrenamiento, la progresión y la recuperación también son importantes.
¿Se pueden entrenar glúteos y piernas juntos?
Sí.
De hecho, muchos de los mejores ejercicios para glúteos también trabajan otros músculos de las piernas.
Por ejemplo:
Sentadilla:
glúteos y cuádriceps, entre otros músculos.
Peso muerto rumano:
glúteos y femorales.
Prensa:
cuádriceps y glúteos.
Zancadas:
glúteos y cuádriceps.
No necesitas separar obligatoriamente “día de glúteos” y “día de piernas”.
Puedes organizar dos sesiones diferentes de tren inferior y repartir el trabajo entre ellas.
Ejemplo de dos días de glúteos y pierna
Una forma de distribuir el entrenamiento sería:
Día A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 6–10 |
| Hip thrust | 3 | 8–12 |
| Curl femoral | 2 | 10–15 |
| Abducción | 2 | 12–20 |
Día B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa | 3 | 8–12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 |
| Zancada búlgara | 2 | 8–12 por pierna |
| Patada en polea | 2 | 10–15 por pierna |
De esta manera distribuyes diferentes ejercicios durante la semana sin intentar realizar todo en una sola sesión.
¿Máquinas o peso libre para glúteos?
Ambos pueden funcionar.
| Equipo | Ejemplos |
|---|---|
| Barra | Hip thrust, sentadilla, peso muerto rumano |
| Mancuernas | Peso muerto rumano, zancadas |
| Máquina Smith | Sentadilla, hip thrust, zancada búlgara |
| Máquinas | Hip thrust, prensa, abducción |
| Poleas | Patadas y otras extensiones de cadera |
No existe ninguna obligación de utilizar peso libre.
Una rutina basada principalmente en máquinas puede ser perfectamente válida.
La mejor selección será aquella que puedas ejecutar correctamente, progresar y mantener con constancia.
¿Cómo calentar antes de entrenar glúteos?
No necesitas realizar una larga secuencia de ejercicios de activación antes de cada sesión.
Puedes comenzar con unos minutos de actividad general y posteriormente preparar específicamente el primer movimiento.
Por ejemplo, si comienzas con hip thrust:
Primera serie:
carga ligera.
Segunda serie:
aumenta progresivamente el peso.
Después:
realiza las series principales.
Si comienzas con sentadilla, puedes hacer varias series progresivas aumentando gradualmente la carga.
Las series de calentamiento deben prepararte sin generar una fatiga innecesaria.
Errores comunes al entrenar glúteos
Hacer únicamente hip thrust
El hip thrust es un buen ejercicio, pero no necesitas construir toda tu rutina alrededor de un solo movimiento.
Combínalo con otros patrones.
Realizar demasiados ejercicios
Más ejercicios no significan automáticamente mejores resultados.
Una sesión con cuatro movimientos bien ejecutados puede ser suficiente.
Utilizar demasiado peso
Si necesitas reducir mucho el recorrido o perder completamente el control para mover una carga, puede ser conveniente disminuirla.
Convertir cada sesión en un entrenamiento diferente
Cambiar continuamente de ejercicios dificulta medir tu progreso.
Mantén algunos movimientos durante varias semanas.
Ignorar femorales y cuádriceps
Una rutina equilibrada de tren inferior debería considerar también el resto de las piernas.
Entrenar glúteos todos los días
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
Más frecuencia no garantiza mejores resultados.
Buscar sentir ardor en cada ejercicio
La sensación de ardor muscular no es la única forma de evaluar si un entrenamiento es efectivo.
La progresión a lo largo del tiempo resulta mucho más útil.
Copiar rutinas extremadamente largas
No necesitas realizar ocho o diez ejercicios diferentes para conseguir un buen entrenamiento.
Resumen rápido
| Objetivo | Recomendación práctica |
|---|---|
| Extensión de cadera | Hip thrust |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano |
| Movimiento de pierna completo | Sentadilla o prensa |
| Trabajo unilateral | Zancada búlgara |
| Abducción | Máquina de abducción |
| Aislamiento adicional | Patada en polea |
| Ejercicios por sesión | Aproximadamente 3–5 |
| Repeticiones principales | 6–12 |
| Aislamientos | 10–20 |
| Descanso | 1–3 minutos |
| Frecuencia práctica | Aproximadamente 2 veces por semana |
| Progresión | Más repeticiones y posteriormente más carga |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No existe un único ejercicio obligatorio. Hip thrust, sentadillas, peso muerto rumano, prensa y zancadas pueden formar parte de un entrenamiento completo.
¿El hip thrust es obligatorio para desarrollar glúteos?
No. Es una excelente opción para entrenar la extensión de cadera, pero puedes desarrollar los glúteos utilizando otros ejercicios si no quieres o no puedes realizarlo.
¿Cuántos ejercicios de glúteos debo hacer?
Para muchas personas, entre tres y cinco ejercicios dentro de una sesión de tren inferior pueden ser suficientes. La cantidad depende también de las series y de cuántas veces entrenes durante la semana.
¿Puedo entrenar glúteos dos veces por semana?
Sí. Distribuir el trabajo entre dos sesiones puede ser una opción práctica para muchas personas.
¿Sentadilla o hip thrust para glúteos?
No necesitas elegir únicamente uno. Son ejercicios diferentes y pueden complementarse dentro de una misma rutina o distribuirse entre diferentes días.
¿Las zancadas trabajan los glúteos?
Sí. Los glúteos participan durante las diferentes variantes de zancadas junto con otros músculos del tren inferior.
¿La máquina de abducción sirve para glúteos?
Sí. La abducción de cadera involucra especialmente músculos como el glúteo medio, por lo que puede utilizarse como ejercicio complementario.
¿Puedo entrenar glúteos solamente con máquinas?
Sí. Hip thrust en máquina, prensa, abducción y otras máquinas permiten construir una rutina muy completa.
¿Necesito un día exclusivo para glúteos?
No. Puedes entrenarlos perfectamente dentro de tus sesiones de pierna o tren inferior.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de glúteos?
Depende del número de ejercicios, series y descansos. Una sesión bien organizada puede durar aproximadamente entre 45 y 75 minutos.
Conclusión
Entrenar los glúteos de forma efectiva no requiere realizar una enorme cantidad de ejercicios.
Una estructura sencilla puede combinar hip thrust para la extensión de cadera, sentadilla o prensa como movimiento de tren inferior, peso muerto rumano como bisagra de cadera y algún ejercicio complementario como abducciones o zancadas.
La selección exacta dependerá de tu experiencia, preferencias y del equipo disponible en tu gimnasio.
También debes recordar que muchos ejercicios para glúteos trabajan simultáneamente los cuádriceps y femorales. Por eso, en la mayoría de los casos tiene sentido organizar el entrenamiento considerando todo el tren inferior.
Si eres principiante, empieza con pocos movimientos, aprende correctamente su ejecución y registra tus resultados.
Cuando puedas completar tus series y repeticiones con buena técnica, aumenta gradualmente la dificultad.
La constancia, la progresión y una cantidad de entrenamiento que puedas recuperar serán generalmente más importantes que buscar continuamente nuevos ejercicios o intentar terminar cada sesión completamente agotado.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones y actualización sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.