Entrenar los glúteos de forma efectiva requiere algo más que repetir hip thrust en cada sesión. Los glúteos participan en varios patrones de movimiento y reciben estímulo durante sentadillas, zancadas, bisagras de cadera, extensiones de cadera y diferentes ejercicios unilaterales.
Por eso, una buena rutina debe combinar varios tipos de ejercicios, controlar el número de series semanales y dejar suficiente recuperación entre sesiones.
No necesitas realizar una enorme cantidad de movimientos. Para muchas personas, seleccionar entre tres y cinco ejercicios bien elegidos durante la semana puede ser suficiente para construir un entrenamiento completo.
En esta guía aprenderás cómo entrenar los glúteos en el gimnasio, cuántas veces hacerlo por semana, cuántas series realizar y cómo organizar una rutina sencilla y progresiva.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué músculos forman los glúteos?
Cuando hablamos de glúteos normalmente nos referimos a un conjunto formado principalmente por:
- Glúteo mayor.
- Glúteo medio.
- Glúteo menor.
El glúteo mayor es el músculo más grande de esta región y participa de forma importante en movimientos de extensión de cadera.
El glúteo medio y menor participan, entre otras funciones, en movimientos de abducción y estabilización de la pelvis.
Por esta razón, una rutina completa puede incluir movimientos de extensión de cadera, ejercicios dominantes de pierna y algunas variantes de abducción.
¿Cómo entrenar los glúteos de forma completa?
Una estructura sencilla puede combinar varios patrones.
Por ejemplo:
- Un ejercicio de extensión de cadera.
- Un ejercicio de sentadilla o prensa.
- Un movimiento de bisagra de cadera.
- Un ejercicio unilateral.
- Un movimiento de abducción.
No necesitas utilizar los cinco patrones en cada sesión.
Puedes distribuirlos durante la semana.
Por ejemplo:
Día A:
hip thrust, sentadilla búlgara y abducción.
Día B:
peso muerto rumano, prensa y zancadas.
Esto proporciona variedad sin convertir cada entrenamiento en una sesión interminable.
¿Cuántas veces entrenar glúteos por semana?
Para muchas personas puede ser práctico entrenar los glúteos aproximadamente dos veces por semana.
También pueden entrenarse una vez o incluso distribuir pequeñas cantidades de trabajo durante tres sesiones.
La frecuencia debe adaptarse al volumen total.
Por ejemplo:
Lunes:
glúteos y piernas.
Jueves:
glúteos y piernas.
O dentro de una rutina torso-pierna:
Martes:
pierna A.
Viernes:
pierna B.
En ambas sesiones los glúteos pueden recibir trabajo.
¿Cuántas series hacer para glúteos?
No existe una cifra exacta que funcione para todos.
Como referencia práctica, puedes comenzar aproximadamente con:
Principiantes:
6–10 series semanales donde los glúteos participen de forma importante.
Intermedios:
8–14 series semanales, ajustando según recuperación y progreso.
Es importante evitar contar automáticamente cada ejercicio de pierna como una serie idéntica de glúteos.
Una serie de hip thrust y una serie de extensión de cuádriceps no proporcionan el mismo tipo de estímulo.
Considera principalmente los ejercicios en los que los glúteos tienen una participación relevante.
¿Cómo repartir las series durante la semana?
Supongamos que quieres realizar unas 10 series principales de glúteos.
Puedes distribuirlas así:
Día A
Hip thrust:
3 series.
Sentadilla búlgara:
2 series.
Total:
5 series.
Día B
Peso muerto rumano:
3 series.
Zancadas:
2 series.
Total:
5 series.
Además, otros ejercicios de pierna pueden proporcionar trabajo adicional.
¿Cuántos ejercicios de glúteos hacer por sesión?
Para muchas personas, dos o tres ejercicios con participación importante de glúteos pueden ser suficientes.
Por ejemplo:
Hip thrust.
Sentadilla búlgara.
Abducción.
O:
Peso muerto rumano.
Prensa.
Zancadas.
No necesitas añadir cinco ejercicios específicos después de una sesión completa de piernas.
Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más conocidos para entrenar los glúteos.
Consiste en extender la cadera contra una resistencia con la espalda apoyada sobre un banco o una máquina específica.
Puede realizarse con:
- Barra.
- Máquina.
- Smith.
- Otras máquinas específicas.
Series y repeticiones
Una estructura práctica puede ser:
3 series de 6–12 repeticiones.
También puedes utilizar rangos algo superiores si te resultan cómodos.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano trabaja principalmente mediante una bisagra de cadera.
Participan de forma importante:
- Glúteos.
- Femorales.
- Músculos estabilizadores.
Puede realizarse con barra o mancuernas.
Series y repeticiones
Una referencia práctica:
3 series de 6–12 repeticiones.
El objetivo no es bajar la carga lo máximo posible.
Desciende hasta donde puedas mantener una posición controlada y una técnica adecuada.
Sentadilla
Las sentadillas también pueden proporcionar trabajo a los glúteos.
La participación dependerá de factores como:
- Técnica.
- Profundidad.
- Anatomía individual.
- Tipo de sentadilla.
- Carga.
No necesitas modificar exageradamente la posición únicamente para intentar “aislar” los glúteos.
Utiliza una variante que puedas realizar con seguridad y control.
Prensa de piernas
La prensa es otra herramienta útil.
Permite entrenar cuádriceps y glúteos en una posición relativamente estable.
La colocación de los pies puede modificar la sensación y la mecánica, pero no necesitas utilizar posiciones extremas.
Ajusta el asiento y coloca los pies en una posición cómoda que permita realizar un recorrido controlado.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral muy utilizado en rutinas de glúteos y piernas.
Permite trabajar una pierna cada vez.
También proporciona trabajo a:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Aductores.
- Músculos estabilizadores.
Series y repeticiones
Puedes utilizar:
2–3 series de 8–12 repeticiones por pierna.
No es necesario utilizar mucho peso para que resulte exigente.
Zancadas
Las zancadas son otra alternativa unilateral.
Puedes realizarlas:
- En el mismo lugar.
- Caminando.
- Hacia atrás.
- Con mancuernas.
- Con barra.
- En Smith.
La variante hacia atrás puede resultar cómoda para algunas personas.
No existe una única forma obligatoria.
Abducción de cadera
La máquina de abducción permite trabajar principalmente la musculatura lateral de la cadera.
Puede utilizarse como complemento al final de la sesión.
También pueden realizarse abducciones en polea.
Series y repeticiones
Una estructura sencilla:
2–3 series de 12–20 repeticiones.
No necesitas utilizar un peso que te obligue a realizar el movimiento de forma brusca.
Patada de glúteo en polea
La patada de glúteo puede utilizarse como ejercicio complementario.
No suele ser necesario colocarla como ejercicio principal.
Puede funcionar bien después de movimientos como hip thrust, sentadilla o peso muerto rumano.
Series y repeticiones
2–3 series de 10–20 repeticiones por lado.
Rutina completa de glúteos
Una sesión puede organizarse así:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–12 | 2 min |
| Abducción en máquina | 2 | 12–20 | 1–2 min |
Total:
11 series principales.
Esta es una sesión con bastante volumen.
Un principiante puede reducir el número de series o utilizar menos ejercicios.
Rutina de glúteos para principiantes
Una versión más sencilla puede ser:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust en máquina | 3 | 8–12 |
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 8–12 |
| Abducción en máquina | 2 | 12–20 |
Total:
10 series.
No necesitas realizar más durante las primeras semanas.
La prioridad debe ser aprender la técnica y comenzar a progresar.
Rutina de glúteos dos veces por semana
Una buena opción es dividir los patrones.
Día A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 6–10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–12 |
| Abducción | 2 | 12–20 |
Total:
8 series.
Día B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 |
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 |
| Zancadas | 2 | 10–12 |
Total:
8 series.
Esta estructura proporciona bastante volumen.
Una persona que está comenzando puede utilizar solamente dos series por ejercicio o eliminar alguno de los movimientos.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Puedes utilizar distintos rangos dependiendo del ejercicio.
Movimientos compuestos:
6–12 repeticiones.
Ejercicios unilaterales:
8–15 repeticiones.
Abducciones y movimientos complementarios:
12–20 repeticiones.
Por ejemplo:
Hip thrust:
3 × 6–10.
Sentadilla búlgara:
3 × 8–12.
Abducción:
3 × 15–20.
No existe un rango mágico.
Los glúteos pueden recibir estímulo utilizando distintos rangos siempre que las series sean suficientemente exigentes.
¿Cuánto peso utilizar?
La carga debe permitir completar el rango con buena técnica.
Si tienes:
Hip thrust:
3 × 8–12.
y solamente puedes realizar cinco repeticiones controladas, probablemente la carga sea demasiado alta.
Si completas 20 repeticiones con mucha facilidad, puedes aumentar.
Lo mismo ocurre con peso muerto rumano, prensa o sentadilla búlgara.
No sacrifiques la técnica únicamente para levantar más peso.
¿Hay que llegar al fallo?
No necesitas llevar todas las series al fallo.
En ejercicios compuestos como peso muerto rumano o sentadilla búlgara puede ser práctico terminar la serie antes de que la técnica se deteriore.
En movimientos más estables como:
- Hip thrust en máquina.
- Abducción.
- Patada de glúteo.
puedes acercarte más al fallo cuando tengas experiencia.
Aun así, no es necesario hacerlo constantemente.
¿Cuánto descansar entre series?
Una referencia práctica:
Hip thrust:
2–3 minutos.
Peso muerto rumano:
2–3 minutos.
Prensa:
2–3 minutos.
Sentadilla búlgara:
2 minutos.
Zancadas:
1–2 minutos.
Abducción:
1–2 minutos.
Si una serie te deja muy fatigado, descansa lo suficiente para mantener un buen rendimiento.
Cómo progresar en glúteos
Puedes utilizar doble progresión.
Supongamos:
Hip thrust:
3 × 8–12.
Semana 1:
10, 9, 8.
Semana 2:
11, 10, 9.
Semana 3:
12, 11, 10.
Semana 4:
12, 12, 11.
Semana 5:
12, 12, 12.
Cuando completes todas las series en la parte superior del rango con una ejecución adecuada, aumenta ligeramente la resistencia.
Después vuelve a progresar.
Progresar no significa solamente aumentar peso
También puedes mejorar mediante:
- Más repeticiones.
- Mayor control.
- Mejor técnica.
- Mejor estabilidad.
- Mayor recorrido cómodo.
- Más carga cuando corresponda.
Por ejemplo:
Semana 1:
sentadilla búlgara con 10 kg — 8 repeticiones.
Semana 4:
10 kg — 12 repeticiones.
Has progresado aunque utilices el mismo peso.
¿Es obligatorio hacer hip thrust?
No.
El hip thrust puede ser muy útil, pero no es obligatorio.
Puedes construir una rutina con:
- Sentadillas.
- Peso muerto rumano.
- Prensa.
- Búlgaras.
- Zancadas.
Los glúteos pueden desarrollarse sin realizar hip thrust.
Si te gusta y tienes acceso a una máquina o banco adecuado, puede ser una buena herramienta.
¿Es obligatorio hacer sentadilla?
Tampoco.
Puedes utilizar prensa, hack squat, sentadilla búlgara u otras variantes.
No existe ningún ejercicio que deba aparecer obligatoriamente en todas las rutinas de glúteos.
La mejor selección dependerá de tu comodidad, equipo disponible y capacidad para progresar.
¿Hip thrust o sentadilla?
No es necesario elegir.
Los dos ejercicios utilizan patrones diferentes.
El hip thrust se centra principalmente en extensión de cadera.
La sentadilla combina movimientos de rodilla y cadera.
Puedes utilizar ambos dentro de la semana.
Por ejemplo:
Día A:
hip thrust.
Día B:
sentadilla.
¿Hip thrust o peso muerto rumano?
También son complementarios.
El peso muerto rumano suele trabajar los glúteos y femorales en posiciones diferentes al hip thrust.
Una rutina puede incluir:
Hip thrust:
3 × 8–12.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
No tienen que realizarse necesariamente el mismo día.
¿Las sentadillas son suficientes para los glúteos?
Pueden proporcionar bastante trabajo, pero utilizar solamente un ejercicio puede limitar la variedad del entrenamiento.
Puedes combinar sentadillas con:
- Hip thrust.
- Peso muerto rumano.
- Zancadas.
- Búlgaras.
No necesitas todos ellos, pero añadir otro patrón puede hacer la rutina más completa.
¿La prensa trabaja los glúteos?
Sí, los glúteos pueden participar de forma importante durante la prensa.
No necesitas colocar los pies de forma extrema para que trabajen.
Utiliza una colocación cómoda y un recorrido adecuado.
La prensa también proporciona trabajo a los cuádriceps.
¿Cómo entrenar glúteos sin barra?
Puedes construir una rutina completa sin utilizar barra.
Por ejemplo:
Hip thrust en máquina.
Prensa.
Peso muerto rumano con mancuernas.
Sentadilla búlgara con mancuernas.
Abducción en máquina.
Esto puede ser especialmente práctico para personas que prefieren máquinas y mancuernas.
¿Cómo entrenar glúteos solamente con máquinas?
También es posible.
Una sesión podría incluir:
Hip thrust en máquina.
Prensa de piernas.
Curl femoral.
Máquina de abducción.
Patada de glúteo en máquina o polea.
Las máquinas pueden proporcionar un entrenamiento completo siempre que exista una progresión adecuada.
Glúteos en una rutina de pierna
En una rutina general de pierna no necesitas crear necesariamente un día exclusivo de glúteos.
Por ejemplo:
Sentadilla:
3 × 8–10.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Prensa:
3 × 10–12.
Curl femoral:
2 × 10–15.
Abducción:
2 × 15–20.
Los glúteos ya reciben trabajo durante varios movimientos.
Glúteos en torso-pierna
En una distribución torso-pierna puedes organizar:
Pierna A
Sentadilla.
Hip thrust.
Extensión de cuádriceps.
Curl femoral.
Abducción.
Pierna B
Peso muerto rumano.
Prensa.
Sentadilla búlgara.
Curl femoral.
Pantorrillas.
De esta forma los glúteos reciben estímulo en ambas sesiones.
Glúteos en Push Pull Legs
En una rutina PPL normalmente los glúteos se trabajan durante el día Legs.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Hip thrust.
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
Pantorrillas.
Si tienes dos días de piernas por semana puedes cambiar el énfasis.
Legs A
Más cuádriceps y glúteos.
Legs B
Más femorales y glúteos.
Esto permite distribuir el volumen.
¿Puedo entrenar glúteos tres veces por semana?
Sí, pero no es obligatorio.
Una distribución podría ser:
Lunes:
4 series.
Miércoles:
3 series.
Viernes:
4 series.
Total:
11 series.
Sin embargo, estas sesiones deberían estar organizadas para permitir suficiente recuperación.
Dos sesiones semanales suelen ser más sencillas para muchas personas.
¿Cuánto tiempo dejar entre entrenamientos?
No existe una cantidad exacta que funcione para todos.
Como referencia práctica, puedes dejar aproximadamente 48–72 horas entre sesiones exigentes de glúteos.
Por ejemplo:
Lunes.
Jueves.
La recuperación dependerá del volumen, esfuerzo, experiencia y resto de tu programa.
¿Necesito sentir los glúteos durante todos los ejercicios?
No necesariamente.
La sensación muscular puede ayudarte a evaluar algunos movimientos, pero no debe ser el único indicador.
Por ejemplo, durante una sentadilla puedes sentir mucho los cuádriceps y aun así los glúteos estar participando.
No necesitas perseguir constantemente una sensación de ardor.
También debes evaluar:
- Técnica.
- Progresión.
- Repeticiones.
- Carga.
- Recuperación.
¿Son necesarias las bandas elásticas?
No.
Las bandas pueden utilizarse para calentamiento o algunos ejercicios de abducción, pero no son obligatorias para entrenar los glúteos.
Puedes desarrollar una rutina utilizando exclusivamente:
- Barras.
- Mancuernas.
- Máquinas.
- Poleas.
Las bandas son simplemente una herramienta adicional.
Cómo calentar antes de entrenar glúteos
No necesitas realizar una rutina de activación extremadamente larga.
Puedes comenzar con algunos minutos de actividad suave si lo deseas y posteriormente realizar series de aproximación.
Por ejemplo, antes de hip thrust:
Serie ligera.
Serie moderada.
Serie más cercana a la carga de trabajo.
Después comienzas las series efectivas.
No necesitas cansarte antes de empezar.
¿Es obligatorio “activar” los glúteos antes de entrenar?
No.
Puedes realizar ejercicios ligeros de activación si te ayudan a sentirte preparado, pero no son un requisito.
Tus series de calentamiento del ejercicio principal también pueden servir para preparar la musculatura.
Evita realizar tantas series previas que llegues fatigado al entrenamiento principal.
¿Cómo saber si estás haciendo demasiado volumen?
Algunas señales que pueden justificar revisar la rutina son:
- Rendimiento que disminuye durante varias sesiones.
- Fatiga persistente.
- Dolor muscular que impide entrenar correctamente varios días después.
- Molestias articulares.
- Falta de recuperación.
- Pérdida continuada de fuerza.
- Incapacidad para progresar durante varias semanas.
Una sola sesión mala no significa necesariamente que estés haciendo demasiado.
Observa tendencias.
¿Cómo saber si estás progresando?
Registra tus ejercicios.
Por ejemplo:
Hip thrust.
Semana 1:
60 kg — 10, 9, 8.
Semana 2:
60 kg — 11, 10, 9.
Semana 3:
60 kg — 12, 11, 10.
Semana 4:
60 kg — 12, 12, 11.
Semana 5:
60 kg — 12, 12, 12.
La semana siguiente puedes aumentar ligeramente la carga.
Esto proporciona una referencia objetiva de mejora.
Errores comunes al entrenar glúteos
Hacer solamente hip thrust
Es un ejercicio útil, pero una rutina puede beneficiarse de incluir otros patrones.
Hacer demasiados ejercicios
No necesitas realizar todas las variantes de patada, abducción, sentadilla y zancada disponibles.
Entrenar glúteos todos los días
Más frecuencia no significa automáticamente mejores resultados.
Necesitas recuperación.
Utilizar demasiado peso
Si pierdes completamente el control del movimiento, reduce la carga.
No entrenar femorales y cuádriceps
Una rutina de pierna equilibrada debe considerar también estos grupos musculares.
Buscar sentir ardor en cada serie
La sensación de quemazón no es la única medida de efectividad.
Cambiar ejercicios constantemente
Mantén varios movimientos durante unas semanas para poder medir progreso.
Hacer todas las series al fallo
No es necesario.
No registrar el entrenamiento
Sin registrar repeticiones y cargas es más difícil saber si realmente estás mejorando.
Ejemplo de progresión semanal
Sentadilla búlgara:
3 × 8–12 por pierna.
Semana 1:
10 kg — 9, 8, 8.
Semana 2:
10 kg — 10, 9, 8.
Semana 3:
10 kg — 11, 10, 9.
Semana 4:
10 kg — 12, 11, 10.
Semana 5:
10 kg — 12, 12, 12.
Después puedes aumentar ligeramente la carga.
Quizá la siguiente semana consigas:
12 kg — 9, 8, 8.
A partir de ahí vuelves a progresar.
Resumen rápido
| Aspecto | Referencia práctica |
|---|---|
| Frecuencia | 1–2 veces por semana |
| Frecuencia práctica habitual | 2 veces |
| Series para principiantes | 6–10 semanales |
| Series para intermedios | 8–14 semanales |
| Ejercicios por sesión | 2–4 |
| Compuestos | 6–12 repeticiones |
| Unilaterales | 8–15 repeticiones |
| Abducciones | 12–20 repeticiones |
| Descanso en compuestos | 2–3 minutos |
| Descanso en aislados | 1–2 minutos |
| Fallo muscular | No necesario en todas las series |
| Progresión | Repeticiones y después carga |
Estas cifras son referencias prácticas y deben adaptarse a cada persona.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debo entrenar glúteos por semana?
Una o dos veces puede funcionar. Para muchas personas, dos sesiones permiten distribuir mejor el volumen.
¿Cuántas series de glúteos debo hacer?
Un principiante puede comenzar aproximadamente con 6–10 series semanales en ejercicios donde los glúteos participen de manera importante.
¿Cuántos ejercicios necesito?
Dos o tres movimientos principales por sesión pueden ser suficientes.
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No existe uno obligatorio. Hip thrust, sentadillas, peso muerto rumano, búlgaras y zancadas son opciones útiles.
¿Es obligatorio hacer hip thrust?
No. Puedes entrenar los glúteos correctamente utilizando otros ejercicios.
¿Puedo entrenar glúteos solamente con máquinas?
Sí. Hip thrust en máquina, prensa, abducción y otras máquinas pueden formar una rutina completa.
¿Las sentadillas entrenan glúteos?
Sí. Los glúteos participan durante las sentadillas junto con otros músculos de las piernas.
¿Puedo entrenar glúteos y piernas juntos?
Sí. De hecho, gran parte del entrenamiento de glúteos puede integrarse dentro de una rutina general de pierna.
¿Necesito llegar al fallo?
No. Puedes progresar entrenando cerca del fallo sin alcanzar el fallo absoluto en todas las series.
¿Necesito usar bandas antes de entrenar?
No. Son opcionales y no sustituyen el trabajo principal con resistencia progresiva.
Conclusión
Entrenar los glúteos de manera efectiva no requiere realizar una enorme cantidad de ejercicios ni dedicar una sesión completa únicamente a movimientos de aislamiento.
Puedes construir una rutina utilizando diferentes patrones como:
Hip thrust.
Peso muerto rumano.
Sentadilla o prensa.
Sentadilla búlgara o zancadas.
Abducciones.
No necesitas incluir todos en la misma sesión.
Para muchas personas, entrenar los glúteos una o dos veces por semana y comenzar aproximadamente con 6–10 series principales puede ser suficiente.
Posteriormente puedes ajustar el volumen según tu progreso y capacidad de recuperación.
Recuerda también que muchos ejercicios de pierna ya proporcionan trabajo a los glúteos. No debes evaluar únicamente las series que llevan la palabra “glúteo” en el nombre del ejercicio.
Mantén una selección sencilla de movimientos, registra tus cargas y repeticiones y busca progresar gradualmente.
Cuando consigas completar la parte superior del rango de repeticiones con una técnica adecuada, aumenta ligeramente la resistencia.
La combinación de ejercicios adecuados, suficiente recuperación y progresión constante suele ser más importante que realizar una enorme cantidad de ejercicios diferentes en cada entrenamiento.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones y actualización sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.