Los femorales son una parte fundamental del entrenamiento de piernas, pero con frecuencia reciben menos atención que los cuádriceps o los glúteos. Una rutina completa debería incluir movimientos que permitan trabajar los femorales mediante diferentes funciones, especialmente la flexión de rodilla y la extensión de cadera.
Ejercicios como el peso muerto rumano y el curl femoral pueden complementarse muy bien porque trabajan esta musculatura mediante patrones diferentes. No necesitas utilizar una gran cantidad de ejercicios: una selección sencilla, suficiente volumen semanal y una progresión constante pueden ser más que suficientes.
En esta guía aprenderás cómo entrenar los femorales en el gimnasio, cuántas veces hacerlo por semana, cuántas series realizar, qué ejercicios puedes utilizar y cómo organizar una rutina completa.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué son los femorales?
Los músculos que habitualmente llamamos femorales o isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo.
Este grupo incluye principalmente:
- Bíceps femoral.
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
Participan en movimientos importantes de la rodilla y la cadera.
Entre sus funciones encontramos:
- Flexión de la rodilla.
- Extensión de la cadera.
- Estabilización durante diferentes movimientos.
Por esta razón, entrenarlos únicamente con un tipo de ejercicio puede dejar fuera parte de las posibilidades del entrenamiento.
¿Cómo entrenar los femorales de forma completa?
Una estrategia sencilla consiste en utilizar dos patrones principales:
- Flexión de rodilla.
- Bisagra o extensión de cadera.
Para la flexión de rodilla puedes utilizar:
- Curl femoral sentado.
- Curl femoral acostado.
- Curl femoral unilateral.
Para el segundo patrón puedes utilizar:
- Peso muerto rumano.
- Peso muerto rumano con mancuernas.
- Buenos días.
- Algunas variantes de extensión de cadera.
Una combinación muy sencilla sería:
Peso muerto rumano.
Curl femoral sentado.
Con estos dos movimientos puedes construir la base de un entrenamiento de femorales.
¿Cuántas veces entrenar femorales por semana?
Una o dos veces por semana puede funcionar.
Para muchas personas, dos sesiones pueden ser prácticas porque permiten distribuir el volumen.
Por ejemplo:
Lunes:
pierna A.
Jueves:
pierna B.
Puedes incluir algún ejercicio de femorales en ambos días.
Otra posibilidad es utilizar:
Día A:
peso muerto rumano.
Día B:
curl femoral + otra variante.
No necesitas entrenarlos todos los días para conseguir progreso.
¿Cuántas series hacer para femorales?
No existe un número exacto aplicable a todas las personas.
Una referencia práctica para comenzar puede ser:
Principiantes:
aproximadamente 6–10 series semanales.
Intermedios:
aproximadamente 8–14 series semanales.
Estas cantidades deben adaptarse según:
- Experiencia.
- Intensidad.
- Selección de ejercicios.
- Frecuencia.
- Resto del entrenamiento de pierna.
- Capacidad de recuperación.
Si nunca has entrenado los femorales directamente, no necesitas comenzar inmediatamente con una gran cantidad de series.
Empieza con un volumen moderado y aumenta solamente cuando sea necesario.
¿Cómo repartir las series?
Supongamos que quieres realizar ocho series semanales.
Puedes organizarlas de esta manera:
Día A
Peso muerto rumano:
3 series.
Curl femoral:
1 serie.
Total:
4 series.
Día B
Curl femoral sentado:
3 series.
Peso muerto rumano con mancuernas:
1 serie.
Total:
4 series.
Volumen semanal:
8 series.
También puedes utilizar una distribución todavía más sencilla:
Día A:
peso muerto rumano — 3 series.
Día B:
curl femoral — 3 series.
Total:
6 series.
Para un principiante puede ser suficiente.
¿Cuántos ejercicios de femorales hacer por sesión?
Uno o dos ejercicios suelen ser suficientes.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
Si realizas una sesión completa de pierna, probablemente no necesites añadir tres o cuatro movimientos adicionales para femorales.
Una rutina también debe dejar espacio para:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Pantorrillas.
La calidad de las series suele ser más importante que acumular ejercicios.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la parte posterior de las piernas.
Es un movimiento de bisagra de cadera.
Trabaja principalmente:
- Femorales.
- Glúteos.
- Musculatura encargada de estabilizar el tronco.
Puede realizarse con:
- Barra.
- Mancuernas.
- Máquina Smith.
Técnica general
Comienza de pie con la resistencia controlada.
Mantén una ligera flexión de las rodillas.
Desplaza la cadera hacia atrás mientras bajas la carga.
Mantén la carga relativamente cerca del cuerpo.
Desciende únicamente hasta donde puedas conservar una posición controlada.
Después extiende la cadera para regresar.
No necesitas llevar la barra hasta el suelo.
El recorrido dependerá de tu movilidad y anatomía.
Series y repeticiones para peso muerto rumano
Una referencia práctica puede ser:
3 series de 6–10 repeticiones.
O:
3 series de 8–12 repeticiones.
Debido a que es un ejercicio relativamente exigente, normalmente conviene descansar suficiente entre series.
Curl femoral
El curl femoral trabaja los músculos posteriores del muslo mediante flexión de rodilla.
Puede realizarse en diferentes máquinas.
Las más habituales son:
- Curl sentado.
- Curl acostado.
- Curl de pie.
- Curl unilateral.
Todas pueden formar parte de una rutina.
No necesitas utilizar todas las variantes.
Curl femoral sentado
El curl sentado permite realizar el movimiento con la cadera flexionada.
Es una opción muy práctica para complementar un ejercicio de bisagra de cadera.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
3 series de 8–15 repeticiones.
También pueden utilizarse rangos superiores si puedes controlar correctamente la resistencia.
Curl femoral acostado
Es otra de las máquinas habituales.
El movimiento consiste en flexionar las rodillas contra la resistencia.
Series y repeticiones
Una estructura sencilla:
3 series de 10–15 repeticiones.
Controla tanto la subida como el regreso de la carga.
Curl femoral unilateral
Algunas máquinas permiten entrenar una pierna cada vez.
Esto puede ser útil para trabajar individualmente ambos lados.
Puedes realizar:
2–3 series de 10–15 repeticiones por pierna.
No es obligatorio utilizar trabajo unilateral, pero puede proporcionar variedad.
Buenos días
Los buenos días también utilizan un patrón de bisagra de cadera.
Pueden proporcionar trabajo a femorales, glúteos y musculatura del tronco.
Sin embargo, requieren una técnica adecuada y no son necesarios si ya utilizas peso muerto rumano.
Para muchas personas resulta más sencillo seleccionar solamente una variante principal de bisagra.
¿Peso muerto convencional para femorales?
El peso muerto convencional utiliza numerosos grupos musculares.
Los femorales participan, pero no necesariamente necesitas utilizarlo como ejercicio principal para desarrollarlos.
Si tu objetivo específico es entrenar los femorales, una combinación de:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
puede resultar mucho más sencilla de programar.
El peso muerto convencional sigue siendo una opción válida dentro de un programa general.
Rutina completa de femorales
Una sesión específica podría organizarse así:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Curl femoral sentado | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Curl femoral unilateral | 2 | 12–15 | 1–2 min |
Total:
8 series.
Si además realizas otros ejercicios de pierna ese día, probablemente puedas reducir el volumen.
Rutina de femorales para principiantes
Una versión sencilla puede ser:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 8–12 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–15 |
Total:
6 series.
Esto puede ser suficiente para comenzar.
No necesitas añadir más ejercicios hasta que puedas ejecutar correctamente estos movimientos y progresar en ellos.
Rutina de femorales dos veces por semana
Puedes distribuir el entrenamiento así:
Día A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 |
| Curl femoral | 2 | 10–15 |
Total:
5 series.
Día B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl femoral sentado | 3 | 8–12 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 10–12 |
Total:
5 series.
Volumen semanal:
10 series.
Es una cantidad considerable para muchas personas.
Un principiante puede comenzar con menos.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Puedes utilizar diferentes rangos dependiendo del ejercicio.
Peso muerto rumano:
6–12 repeticiones.
Curl femoral:
8–15 repeticiones.
Curl unilateral:
10–20 repeticiones.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano:
3 × 8–10.
Curl sentado:
3 × 10–15.
No necesitas utilizar exactamente estos números.
Son rangos prácticos que pueden facilitar la organización.
¿Cuánto peso utilizar?
Utiliza una carga que puedas controlar durante todo el recorrido.
En el peso muerto rumano, utilizar demasiado peso puede hacer que pierdas la posición y conviertas el movimiento en algo diferente.
En el curl femoral, una carga excesiva puede provocar movimientos bruscos o reducir demasiado el recorrido.
Si tu objetivo es:
3 × 10–15.
y solamente consigues seis repeticiones correctamente, reduce la resistencia.
Si haces más de 20 con facilidad, puedes aumentarla.
¿Cuánto descansar entre series?
Una referencia práctica:
Peso muerto rumano:
2–3 minutos.
Buenos días:
2–3 minutos.
Curl femoral:
1–2 minutos.
Curl unilateral:
1–2 minutos.
Si necesitas más tiempo para recuperar el rendimiento, puedes descansar un poco más.
No existe ninguna obligación de utilizar descansos extremadamente cortos.
¿Hay que llegar al fallo?
No necesitas llegar al fallo muscular en todas las series.
En movimientos como el peso muerto rumano, normalmente es recomendable detener la serie antes de que la técnica se deteriore.
Puedes mantener aproximadamente una o algunas repeticiones posibles.
En máquinas estables de curl femoral, una persona con experiencia puede acercarse más al fallo.
Aun así, el fallo absoluto no es necesario para que una serie sea efectiva.
Cómo progresar en femorales
Puedes utilizar doble progresión.
Por ejemplo:
Curl femoral:
3 × 10–15.
Semana 1:
12, 11, 10.
Semana 2:
13, 12, 11.
Semana 3:
14, 13, 12.
Semana 4:
15, 14, 13.
Semana 5:
15, 15, 15.
Cuando completes las tres series en la parte superior del rango con buena técnica, aumenta ligeramente la resistencia.
Después vuelves a progresar.
Cómo progresar en peso muerto rumano
Supongamos:
3 × 8–12.
Semana 1:
60 kg — 10, 9, 8.
Semana 2:
60 kg — 11, 10, 9.
Semana 3:
60 kg — 12, 11, 10.
Semana 4:
60 kg — 12, 12, 11.
Semana 5:
60 kg — 12, 12, 12.
Después puedes aumentar ligeramente la carga.
No necesitas añadir peso cada semana.
Progresar también significa mejorar la técnica
No midas el progreso únicamente por los kilos.
También puedes progresar mediante:
- Más repeticiones.
- Mayor control.
- Mejor estabilidad.
- Mejor ejecución.
- Mayor recorrido cómodo.
- Más carga cuando corresponda.
Si haces el mismo peso con más repeticiones y una técnica mejor, también estás progresando.
¿Curl sentado o acostado?
Ambos pueden utilizarse.
No necesitas elegir uno para siempre.
El curl sentado coloca la cadera en una posición diferente al curl acostado.
Puedes utilizar uno durante varias semanas y después cambiarlo.
También puedes utilizar ambos si entrenas femorales dos veces por semana.
Por ejemplo:
Día A:
curl sentado.
Día B:
curl acostado.
¿Peso muerto rumano con barra o mancuernas?
Las dos opciones pueden funcionar.
Barra
Permite progresar fácilmente utilizando discos.
Puede resultar práctica cuando utilizas cargas relativamente altas.
Mancuernas
Pueden ser más sencillas para algunas personas que están aprendiendo el movimiento.
También requieren menos preparación.
No existe una opción universalmente superior.
Elige la que puedas ejecutar correctamente.
¿Necesito sentir un gran estiramiento?
Durante ejercicios como el peso muerto rumano es habitual sentir tensión en la parte posterior de los muslos.
Sin embargo, no necesitas forzar el recorrido buscando el máximo estiramiento posible.
Desciende únicamente hasta donde puedas mantener:
- Control.
- Posición estable.
- Recorrido cómodo.
La profundidad puede variar entre personas.
¿Debo mantener las piernas completamente rectas?
No.
En el peso muerto rumano normalmente se mantiene una ligera flexión de rodillas.
El movimiento principal se produce llevando la cadera hacia atrás.
No intentes bloquear las rodillas de manera exagerada.
El objetivo es realizar una bisagra de cadera controlada.
¿Los femorales trabajan en la sentadilla?
Sí, participan dentro del movimiento y en la estabilización, pero una rutina que dependa únicamente de sentadillas puede no proporcionar todo el trabajo específico que quieres para los femorales.
Por eso suele ser práctico añadir:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
Esto proporciona patrones diferentes.
¿La prensa trabaja los femorales?
Los femorales pueden participar, pero la prensa suele utilizarse principalmente para entrenar cuádriceps y glúteos.
No conviene depender únicamente de la prensa para entrenar la parte posterior del muslo.
Puedes complementarla con:
Curl femoral.
Peso muerto rumano.
¿Los hip thrust entrenan los femorales?
Los femorales pueden participar, pero el hip thrust suele utilizarse principalmente como ejercicio para extensión de cadera con bastante participación de los glúteos.
Si quieres priorizar femorales, utiliza movimientos más específicos.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
¿Cómo entrenar femorales solo con máquinas?
Puedes hacerlo.
Una rutina sencilla puede utilizar:
Curl femoral sentado:
3 × 8–12.
Curl femoral acostado:
3 × 10–15.
Si tu gimnasio dispone de alguna máquina específica de bisagra o extensión de cadera, también puede incorporarse.
Las máquinas pueden ser especialmente útiles para personas que todavía no dominan los ejercicios con peso libre.
¿Cómo entrenar femorales con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas es una de las opciones más sencillas.
Puedes combinarlo con un curl femoral en máquina.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano con mancuernas:
3 × 8–12.
Curl femoral:
3 × 10–15.
Con solamente estos dos ejercicios puedes construir un entrenamiento básico.
Femorales dentro de una rutina completa de pierna
No necesitas dedicar siempre un día exclusivo a los femorales.
Una sesión completa podría ser:
Sentadilla:
3 × 6–10.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Prensa:
3 × 8–12.
Curl femoral:
3 × 10–15.
Extensión de cuádriceps:
2 × 12–15.
Pantorrillas:
3 × 12–20.
En esta sesión los femorales reciben trabajo mediante peso muerto rumano y curl.
Femorales en torso-pierna
Una estructura puede ser:
Pierna A
Sentadilla.
Peso muerto rumano.
Prensa.
Curl femoral.
Pantorrillas.
Pierna B
Hack squat.
Curl femoral sentado.
Sentadilla búlgara.
Extensión de cuádriceps.
Pantorrillas.
Así distribuyes el trabajo de la parte posterior del muslo durante la semana.
Femorales en Push Pull Legs
En una rutina PPL normalmente se entrenan durante el día Legs.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Peso muerto rumano.
Prensa.
Curl femoral.
Extensión.
Pantorrillas.
Si tienes dos días de piernas puedes variar el énfasis.
Legs A
Mayor énfasis en cuádriceps.
Legs B
Mayor énfasis en femorales y glúteos.
Esto permite distribuir el volumen semanal.
¿Puedo entrenar femorales tres veces por semana?
Sí, aunque no suele ser necesario.
Podrías distribuir pequeñas cantidades de trabajo.
Por ejemplo:
Lunes:
3 series.
Miércoles:
2 series.
Viernes:
3 series.
Total:
8 series.
Pero para muchas personas una o dos sesiones son más sencillas de organizar.
La frecuencia por sí sola no garantiza mejores resultados.
¿Cuánto tiempo dejar entre sesiones?
Una referencia práctica puede ser aproximadamente 48–72 horas entre sesiones exigentes.
Por ejemplo:
Lunes.
Jueves.
Sin embargo, no es una regla obligatoria.
La recuperación depende de:
- Volumen.
- Intensidad.
- Experiencia.
- Selección de ejercicios.
- Sueño.
- Alimentación.
- Resto de la rutina.
¿Cómo saber si haces demasiado volumen?
Algunas señales para revisar tu entrenamiento pueden incluir:
- Rendimiento que disminuye repetidamente.
- Fatiga persistente.
- Dolor muscular excesivo durante varios días.
- Molestias frecuentes.
- Falta de recuperación entre sesiones.
- Pérdida continuada de repeticiones.
- Estancamiento prolongado.
Una sesión mala no significa automáticamente que estés entrenando demasiado.
Observa lo que ocurre durante varias semanas.
¿Cómo saber si estás progresando?
Registra tus ejercicios.
Por ejemplo:
Curl femoral sentado.
Semana 1:
30 kg — 12, 11, 10.
Semana 2:
30 kg — 13, 12, 11.
Semana 3:
30 kg — 14, 13, 12.
Semana 4:
30 kg — 15, 14, 13.
Semana 5:
30 kg — 15, 15, 15.
Ahora puedes aumentar ligeramente la resistencia.
Este registro permite comprobar de manera sencilla si estás mejorando.
Errores comunes al entrenar femorales
Entrenarlos solamente con sentadillas
Las sentadillas son excelentes para las piernas, pero puede ser útil añadir trabajo específico para femorales.
Hacer solamente curls
Los curls son útiles, pero combinar flexión de rodilla con una bisagra de cadera proporciona una estructura más completa.
Utilizar demasiado peso en el peso muerto rumano
No sacrifiques la técnica únicamente para levantar más kilos.
Bajar demasiado en el peso muerto rumano
El objetivo no es tocar el suelo.
Detén el descenso cuando ya no puedas mantener correctamente el movimiento.
Hacer demasiados ejercicios
Uno o dos ejercicios por sesión pueden ser suficientes.
Entrenar todas las series al fallo
No es necesario.
Rebotar en el curl femoral
Controla tanto la flexión como el regreso de la resistencia.
No descansar suficiente
Los movimientos exigentes necesitan recuperación entre series.
Cambiar ejercicios cada semana
Mantener algunos movimientos facilita medir el progreso.
Olvidar registrar cargas y repeticiones
Sin registros resulta más difícil saber si realmente estás avanzando.
Ejemplo de progresión durante varias semanas
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Semana 1:
50 kg — 9, 8, 8.
Semana 2:
50 kg — 10, 9, 8.
Semana 3:
50 kg — 11, 10, 9.
Semana 4:
50 kg — 12, 11, 10.
Semana 5:
50 kg — 12, 12, 11.
Semana 6:
50 kg — 12, 12, 12.
Después aumentas ligeramente la carga.
Por ejemplo:
55 kg — 9, 8, 8.
A partir de ahí vuelves a progresar dentro del rango.
Resumen rápido
| Aspecto | Referencia práctica |
|---|---|
| Frecuencia | 1–2 veces por semana |
| Series para principiantes | 6–10 semanales |
| Series para intermedios | 8–14 semanales |
| Ejercicios por sesión | 1–2 |
| Peso muerto rumano | 6–12 repeticiones |
| Curl femoral | 8–15 repeticiones |
| Curl unilateral | 10–20 repeticiones |
| Descanso en bisagras | 2–3 minutos |
| Descanso en curls | 1–2 minutos |
| Fallo muscular | No necesario en todas las series |
| Patrones principales | Flexión de rodilla + bisagra de cadera |
| Progresión | Repeticiones y después carga |
Estas cantidades son referencias prácticas y deben ajustarse según experiencia, recuperación y resto del entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debo entrenar femorales por semana?
Una o dos veces puede funcionar. Dos sesiones pueden facilitar la distribución del volumen semanal.
¿Cuántas series de femorales debo hacer?
Un principiante puede comenzar aproximadamente con 6–10 series semanales y ajustar según su progreso y recuperación.
¿Cuántos ejercicios necesito?
Uno o dos ejercicios por sesión pueden ser suficientes.
¿Cuál es el mejor ejercicio para femorales?
No existe uno obligatorio. Una combinación de peso muerto rumano y curl femoral es una estructura sencilla porque trabaja mediante patrones diferentes.
¿La sentadilla trabaja los femorales?
Los femorales participan, pero normalmente resulta práctico añadir ejercicios más específicos si quieres entrenarlos de forma completa.
¿Es obligatorio hacer peso muerto rumano?
No. Es una herramienta útil, pero existen otras variantes de bisagra y ejercicios para la parte posterior de las piernas.
¿Es mejor el curl sentado o acostado?
Ambos pueden utilizarse. Puedes seleccionar el que resulte más cómodo o alternarlos dentro de tu programa.
¿Puedo entrenar femorales y cuádriceps el mismo día?
Sí. De hecho, es habitual entrenarlos dentro de una sesión completa de piernas.
¿Necesito llegar al fallo?
No. Puedes realizar series efectivas sin alcanzar el fallo absoluto en todas ellas.
¿Puedo entrenar femorales solamente con máquinas?
Sí. Las máquinas de curl permiten realizar trabajo directo y pueden formar parte de una rutina efectiva, aunque combinar diferentes patrones de movimiento puede hacer el entrenamiento más completo.
Conclusión
Entrenar correctamente los femorales no requiere una enorme cantidad de ejercicios.
Una de las formas más sencillas de organizar el entrenamiento consiste en combinar dos patrones:
Flexión de rodilla.
Bisagra o extensión de cadera.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
Con estos dos ejercicios puedes construir la base de una rutina efectiva.
Para muchas personas, entrenar femorales una o dos veces por semana puede ser suficiente. Un principiante puede comenzar aproximadamente con 6–10 series semanales y ajustar posteriormente según su recuperación y progreso.
No necesitas utilizar cargas extremas ni llegar al fallo muscular en cada serie.
Especialmente en el peso muerto rumano, prioriza el control y una técnica adecuada antes que la cantidad de peso.
Registra tus series y repeticiones. Cuando puedas completar la parte superior del rango establecido con buena técnica, aumenta ligeramente la resistencia.
También recuerda que una rutina completa de piernas debe incluir trabajo para cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Una selección sencilla de ejercicios, suficiente recuperación y una progresión constante suele ser más útil que realizar muchas variantes diferentes sin una estrategia clara.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones y actualización sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.