Cuando empiezas a organizar una rutina de gimnasio es fácil pensar que necesitas muchos ejercicios diferentes para entrenar correctamente cada músculo.
Puedes encontrar rutinas con cinco ejercicios para pecho, seis para espalda o una enorme cantidad de movimientos para brazos.
Pero hacer más ejercicios no significa automáticamente obtener mejores resultados.
Para muchas personas, especialmente principiantes, seleccionar pocos ejercicios bien elegidos y realizarlos correctamente suele ser más práctico que intentar utilizar todas las máquinas del gimnasio.
Como referencia sencilla, realizar aproximadamente 1–3 ejercicios por grupo muscular dentro de una sesión puede ser suficiente en muchos casos. La cantidad exacta dependerá del músculo, el volumen semanal, la frecuencia de entrenamiento y tus objetivos.
En esta guía veremos cuántos ejercicios hacer por músculo, cómo seleccionar movimientos y cuándo puede tener sentido añadir o eliminar ejercicios.
La información es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado.
No existe un número perfecto de ejercicios
No necesitas hacer exactamente:
3 ejercicios para pecho.
4 para espalda.
2 para bíceps.
La cantidad adecuada depende de cómo esté organizada tu rutina.
Por ejemplo, una persona que entrena pecho tres veces por semana podría utilizar solamente uno o dos ejercicios en cada sesión.
Otra que lo entrena una vez podría incluir más movimientos ese día.
Por eso es importante considerar toda la semana.
Ejercicios y series no son lo mismo
Puedes realizar:
2 ejercicios × 3 series = 6 series.
O:
6 ejercicios × 1 serie = 6 series.
El número de ejercicios es diferente, pero el volumen de series es similar.
Para organizar correctamente tu entrenamiento debes considerar ambos factores.
¿Cuántos ejercicios por músculo hacer en una sesión?
Una referencia práctica para muchos principiantes es:
Músculos grandes:
1–3 ejercicios.
Músculos pequeños:
1–2 ejercicios directos.
Esto no significa que tengas que alcanzar siempre el máximo.
En una rutina full body podrías realizar solamente un ejercicio para pecho en una sesión porque volverás a entrenarlo posteriormente durante la semana.
Cuántos ejercicios hacer para pecho
El pecho puede entrenarse perfectamente con:
1–3 ejercicios por sesión.
Por ejemplo:
Press de pecho:
3 × 8–12.
Press inclinado:
3 × 8–12.
Aperturas:
2 × 10–15.
Aquí tienes:
3 ejercicios.
8 series.
No necesitas añadir automáticamente otros tres presses.
¿Necesitas trabajar cada parte del pecho?
No necesitas buscar un ejercicio diferente para cada centímetro del músculo.
Puedes combinar movimientos con diferentes ángulos.
Por ejemplo:
Press horizontal.
Press inclinado.
Aperturas o cruces.
Para muchos practicantes esto proporciona suficiente variedad.
Cuántos ejercicios hacer para espalda
La espalda incluye diferentes músculos y movimientos, por lo que suele beneficiarse de algo de variedad.
Una estructura sencilla puede incluir:
Un jalón vertical.
Un remo horizontal.
Opcionalmente otro movimiento.
Ejemplo:
Jalón al pecho:
3 × 8–12.
Remo:
3 × 8–12.
Remo unilateral:
2 × 10–12.
Total:
3 ejercicios.
Cuántos ejercicios hacer para hombros
Los hombros ya participan en ejercicios de pecho y otros presses.
Por eso no siempre necesitan muchos ejercicios adicionales.
Una sesión podría incluir:
Press de hombros:
3 × 8–12.
Elevaciones laterales:
3 × 10–15.
Pájaros o reverse fly:
2 × 10–15.
Con 2–3 movimientos puedes cubrir diferentes funciones del hombro.
Cuántos ejercicios hacer para bíceps
Los bíceps participan en ejercicios de espalda.
Por eso muchas personas pueden progresar con:
1–2 ejercicios directos por sesión.
Ejemplo:
Curl con mancuernas:
3 × 8–12.
Curl martillo:
2 × 10–15.
No necesitas realizar seis variantes de curl.
Cuántos ejercicios hacer para tríceps
Los tríceps trabajan durante:
Press de pecho.
Press inclinado.
Press de hombros.
Además puedes añadir:
Extensión en polea:
3 × 10–15.
Extensión por encima de la cabeza:
2 × 10–15.
Uno o dos ejercicios directos pueden ser suficientes dependiendo del resto de tu entrenamiento.
Cuántos ejercicios hacer para cuádriceps
Puedes utilizar:
1–3 ejercicios.
Por ejemplo:
Prensa:
3 × 8–12.
Sentadilla o variante:
3 × 8–12.
Extensión de piernas:
2 × 10–15.
También podrías utilizar solamente prensa y extensión en una sesión y entrenar cuádriceps nuevamente otro día.
Cuántos ejercicios hacer para femorales
Los femorales pueden trabajarse mediante movimientos diferentes.
Dos patrones especialmente útiles son:
Flexión de rodilla.
Extensión de cadera.
Por ejemplo:
Curl femoral:
3 × 10–15.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Dos ejercicios pueden proporcionar un entrenamiento bastante completo.
Cuántos ejercicios hacer para glúteos
Los glúteos trabajan en numerosos ejercicios de pierna.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Prensa.
Zancadas.
Peso muerto rumano.
Hip thrust.
No necesitas hacer todos en la misma sesión.
Puedes seleccionar:
Hip thrust:
3 × 8–12.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Zancadas:
2 × 10–12.
Además, otros ejercicios de tu rutina pueden proporcionar trabajo indirecto.
Cuántos ejercicios hacer para pantorrillas
Las pantorrillas no necesitan una lista enorme de movimientos.
Puedes comenzar con:
1–2 ejercicios.
Por ejemplo:
Elevación de pantorrillas de pie:
3 × 10–15.
Elevación sentado:
3 × 10–15.
También puedes utilizar solamente uno y repetirlo varias veces por semana.
Cuántos ejercicios hacer para abdomen
Para el abdomen y core puedes seleccionar:
1–3 movimientos por sesión.
Ejemplo:
Crunch en polea.
Elevación de piernas.
Plancha.
Pero tampoco necesitas realizar todos cada vez.
Dos o tres sesiones semanales con pocas series pueden ser suficientes para comenzar.
Tabla rápida
| Músculo | Ejercicios por sesión como referencia |
|---|---|
| Pecho | 1–3 |
| Espalda | 2–3 |
| Hombros | 1–3 |
| Bíceps | 1–2 directos |
| Tríceps | 1–2 directos |
| Cuádriceps | 1–3 |
| Femorales | 1–2 |
| Glúteos | 1–3 |
| Pantorrillas | 1–2 |
| Abdomen/core | 1–3 |
| Antebrazos | 0–2 directos |
| Trapecios | 0–2 directos |
Estas cifras son referencias, no reglas obligatorias.
¿Por qué no necesitas muchos ejercicios?
Porque un mismo ejercicio puede proporcionar varias series efectivas.
Por ejemplo:
Press de pecho:
3 series.
Press inclinado:
3 series.
Ya tienes:
6 series de trabajo.
Añadir:
Press declinado.
Press en máquina.
Fondos.
Aperturas.
Cruces.
puede convertir una sesión sencilla en una cantidad de trabajo mucho mayor de la necesaria.
Más variedad no siempre significa mejor entrenamiento
Cambiar constantemente de ejercicio puede incluso dificultar la progresión.
Si una semana haces:
Press con barra.
La siguiente:
Press con mancuernas.
Después:
Press en máquina.
Después:
Fondos.
resulta difícil comparar tu rendimiento.
Mantener algunos ejercicios durante varias semanas facilita registrar y mejorar.
¿Cuándo utilizar solamente un ejercicio por músculo?
Puede funcionar especialmente en rutinas de alta frecuencia.
Ejemplo:
Full body tres días.
Lunes:
Press de pecho — 3 series.
Miércoles:
Press inclinado — 3 series.
Viernes:
Press de pecho — 3 series.
Aunque solamente haces un ejercicio de pecho por sesión, acumulas nueve series semanales.
¿Cuándo utilizar dos ejercicios?
Es una opción muy común.
Por ejemplo:
Pecho:
Press plano.
Press inclinado.
Espalda:
Jalón.
Remo.
Femorales:
Peso muerto rumano.
Curl femoral.
Dos movimientos bien seleccionados pueden cubrir diferentes patrones sin complicar demasiado la sesión.
¿Cuándo utilizar tres ejercicios?
Puede tener sentido cuando quieres proporcionar algo más de variedad o entrenas ese músculo con menor frecuencia.
Ejemplo para pecho:
Press:
3 series.
Press inclinado:
3 series.
Aperturas:
2 series.
Ya tienes ocho series.
No necesitas continuar añadiendo movimientos sin una razón.
¿Cuatro o cinco ejercicios son demasiados?
No necesariamente, pero para un principiante muchas veces son innecesarios.
Depende de:
Número de series.
Frecuencia semanal.
Músculo.
Objetivo.
Experiencia.
Si haces cinco ejercicios de cuatro series:
5 × 4 = 20 series.
Eso representa una cantidad considerable de trabajo para una sola sesión.
Prioriza calidad sobre cantidad
Es mejor hacer:
2 ejercicios bien ejecutados
que:
6 ejercicios realizados rápidamente y con mala técnica.
Busca mantener:
Control.
Recorrido adecuado.
Carga apropiada.
Esfuerzo suficiente.
Descansos razonables.
Cómo elegir los ejercicios
Puedes utilizar algunos criterios sencillos.
1. Que puedas realizarlos cómodamente
No todos los ejercicios funcionan igual para todas las personas.
2. Que puedas progresar
Deberías poder registrar:
Peso.
Repeticiones.
Series.
3. Que complementen otros movimientos
Por ejemplo:
Espalda:
jalón + remo.
Femorales:
peso muerto rumano + curl.
4. Que tengas acceso al equipo
No construyas una rutina alrededor de una máquina que nunca está disponible.
Ejercicios compuestos y aislados
Puedes combinar ambos.
Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos.
Ejemplos:
Press.
Sentadilla.
Prensa.
Remo.
Jalón.
Los ejercicios aislados enfatizan una zona.
Ejemplos:
Curl.
Extensión de tríceps.
Extensión de piernas.
Elevación lateral.
Una combinación suele ser práctica.
Cuenta el trabajo indirecto
Este punto es importante.
Si haces:
Press de pecho.
Tus tríceps y hombros también trabajan.
Si haces:
Remo y jalón.
Tus bíceps también participan.
Por eso no siempre necesitas una gran cantidad de ejercicios específicos para brazos.
Ejemplo de día de torso
Press de pecho:
3 × 8–12.
Jalón:
3 × 8–12.
Press inclinado:
2 × 8–12.
Remo:
3 × 8–12.
Elevaciones laterales:
2 × 10–15.
Curl:
2 × 10–15.
Extensión de tríceps:
2 × 10–15.
Observa que no necesitas cuatro ejercicios diferentes para cada músculo.
Ejemplo de día de pierna
Prensa:
3 × 8–12.
Peso muerto rumano:
3 × 8–12.
Extensión de piernas:
2 × 10–15.
Curl femoral:
2 × 10–15.
Hip thrust:
2 × 8–12.
Pantorrillas:
3 × 10–15.
Con pocos movimientos puedes trabajar toda la parte inferior.
¿Cuántos ejercicios hacer si entrenas tres días?
En una rutina full body puedes utilizar aproximadamente:
5–8 ejercicios totales por sesión,
dependiendo del número de series y del tiempo disponible.
No necesitas hacer tres ejercicios para cada músculo porque entrenas el cuerpo nuevamente durante la semana.
¿Y si entrenas cuatro días?
Una rutina torso-pierna permite incluir algo más de trabajo específico.
Torso:
6–8 ejercicios totales.
Pierna:
5–7 ejercicios totales.
Son solamente referencias.
Una sesión perfectamente efectiva puede tener menos.
¿Necesitas cambiar los ejercicios para “sorprender al músculo”?
No.
Tus músculos no necesitan ser confundidos constantemente.
Necesitan un estímulo adecuado y progresivo.
Puedes mantener ejercicios durante meses si:
Son cómodos.
Puedes progresar.
Se adaptan a tu objetivo.
No producen molestias.
¿Cuándo cambiar un ejercicio?
Puedes considerar cambiarlo si:
Produce molestias.
No tienes acceso al equipo.
No consigues ejecutarlo correctamente.
Tu objetivo cambia.
Tu rutina necesita otra distribución.
Llevas suficiente tiempo sin progresar pese a revisar otras variables.
No necesitas cambiar porque hayan pasado exactamente cuatro semanas.
¿Cuándo añadir otro ejercicio?
Antes de añadirlo, pregúntate:
¿Estoy progresando?
¿Me recupero?
¿Ya hago suficiente volumen?
¿Necesito trabajar otro patrón?
Si estás progresando, quizá no necesites añadir nada.
Puede tener sentido agregar un ejercicio cuando existe una necesidad concreta y puedes recuperarte del trabajo adicional.
¿Cuándo eliminar ejercicios?
Considera reducirlos si:
Tus sesiones son excesivamente largas.
Tu rendimiento cae mucho al final.
No te recuperas.
Haces movimientos muy similares.
Tienes demasiadas series.
Algunos ejercicios aportan poco a tu objetivo.
Simplificar una rutina puede mejorarla.
Evita ejercicios repetidos sin necesidad
Ejemplo:
Press con barra.
Press con mancuernas.
Press en máquina.
Press convergente.
Todos son movimientos de press.
No significa que sean malos.
Pero quizá no necesites utilizarlos todos en la misma sesión.
Puedes seleccionar uno o dos y añadir un movimiento complementario.
No copies rutinas de culturistas avanzados
Una persona avanzada puede utilizar:
Más volumen.
Más ejercicios.
Mayor especialización.
Diferentes técnicas.
Eso no significa que un principiante necesite lo mismo.
Tu objetivo inicial debería ser construir una base.
La progresión importa más que acumular ejercicios
Supongamos que durante dos meses mantienes:
Press.
Jalón.
Prensa.
Remo.
Y progresas constantemente.
Eso probablemente sea más útil que utilizar 30 ejercicios diferentes sin mejorar en ninguno.
Registra tus movimientos principales
Ejemplo:
Press:
35 kg — 10/9/8.
Jalón:
40 kg — 12/11/10.
Prensa:
100 kg — 12/10/10.
Después intenta mejorar gradualmente.
El registro te ayuda a saber si tus ejercicios están funcionando.
Errores comunes
Hacer demasiados ejercicios para un solo músculo
Puede generar trabajo innecesario.
Hacer muchas variantes casi idénticas
Busca movimientos complementarios.
Cambiar ejercicios cada semana
Dificulta medir progreso.
No contar trabajo indirecto
Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos.
Añadir ejercicios cuando no progresas
Más trabajo no siempre soluciona un estancamiento.
Copiar rutinas avanzadas
Tus necesidades pueden ser diferentes.
Pensar que debes utilizar todas las máquinas
No es necesario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios hacer por músculo?
Para muchos principiantes, aproximadamente 1–3 ejercicios por músculo dentro de una sesión puede ser suficiente.
¿Tres ejercicios por músculo son suficientes?
Sí, y en muchos casos incluso uno o dos pueden ser suficientes dependiendo de la frecuencia y número de series.
¿Cuántos ejercicios hacer para pecho?
Aproximadamente 1–3 por sesión puede ser una referencia práctica.
¿Cuántos para espalda?
Dos o tres movimientos que incluyan jalones y remos pueden formar una buena base.
¿Cuántos ejercicios para bíceps y tríceps?
Uno o dos ejercicios directos por sesión pueden ser suficientes, especialmente porque también trabajan en ejercicios compuestos.
¿Puedo hacer cinco ejercicios para un músculo?
Puedes, pero no significa que sea necesario. Considera también cuántas series estás acumulando.
¿Debo cambiar ejercicios cada mes?
No. Si progresas y el ejercicio funciona bien, puedes mantenerlo.
Resumen rápido
Como referencia:
Músculos grandes:
1–3 ejercicios por sesión.
Músculos pequeños:
1–2 ejercicios directos.
Prioriza:
Ejercicios que puedas controlar.
Movimientos que puedas progresar.
Una combinación razonable de ejercicios compuestos y aislados.
Suficiente volumen semanal.
Buena recuperación.
No necesitas utilizar todas las máquinas disponibles.
Conclusión
No necesitas una enorme cantidad de ejercicios para entrenar correctamente un músculo.
Para muchos principiantes, realizar aproximadamente uno a tres ejercicios por grupo muscular dentro de una sesión es suficiente como referencia.
La cantidad exacta dependerá de cuántas veces entrenes ese músculo durante la semana y de cuántas series realices.
Si entrenas pecho tres veces por semana, quizá solamente necesites uno o dos movimientos por sesión.
Si lo entrenas con menor frecuencia, puedes incluir algo más de variedad.
Lo importante es evitar pensar que más ejercicios significan automáticamente mejores resultados.
Selecciona movimientos útiles.
Aprende a realizarlos correctamente.
Registra tus pesos y repeticiones.
Intenta progresar.
Y añade ejercicios solamente cuando exista una razón.
Una rutina relativamente sencilla que puedas repetir y mejorar durante meses suele ser más útil que una sesión llena de movimientos diferentes que cambian constantemente.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia; National Strength and Conditioning Association (NSCA), principios de selección de ejercicios, volumen y progresión; literatura científica sobre volumen y entrenamiento de hipertrofia.