Ganar fuerza es uno de los objetivos más comunes al empezar en el gimnasio. Ser más fuerte puede ayudarte a levantar cargas mayores, realizar más repeticiones y mejorar tu rendimiento en muchos ejercicios.
Pero ganar fuerza no consiste simplemente en intentar levantar el máximo peso posible cada vez que entrenas.
Para progresar necesitas una combinación de entrenamiento constante, ejercicios adecuados, buena técnica, cargas progresivas y suficiente recuperación.
Si eres principiante, además tienes una ventaja: durante tus primeros meses puedes mejorar rápidamente en muchos ejercicios porque estás aprendiendo a ejecutar los movimientos y tu cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento.
En esta guía aprenderás cómo ganar fuerza en el gimnasio, qué ejercicios utilizar, cuántas series y repeticiones hacer, cuánto descansar y cómo aumentar gradualmente las cargas sin complicar demasiado tu entrenamiento.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar un programa de entrenamiento.
¿Qué significa ganar fuerza?
Ganar fuerza significa aumentar tu capacidad para producir fuerza contra una resistencia.
En términos prácticos, puede significar que eres capaz de utilizar más peso en un ejercicio.
Por ejemplo:
Primer mes:
Press de pecho:
30 kg × 8 repeticiones.
Después de varios meses:
Press de pecho:
45 kg × 8 repeticiones.
Si realizas ambos entrenamientos con una técnica comparable, has aumentado tu fuerza.
Sin embargo, el peso no es la única forma de observar una mejora.
También puedes pasar de:
30 kg × 6 repeticiones
a:
30 kg × 12 repeticiones.
Aunque la carga sea la misma, tu capacidad para trabajar con ella ha aumentado.
¿Por qué un principiante puede ganar fuerza rápidamente?
Durante las primeras semanas de entrenamiento ocurren diferentes adaptaciones.
Una de las más importantes es que aprendes a realizar los ejercicios.
Mejoras:
Coordinación.
Técnica.
Estabilidad.
Control.
Confianza con la carga.
Capacidad para utilizar los músculos involucrados.
Por esta razón, un principiante puede aumentar rápidamente el peso de algunos ejercicios sin que eso signifique que haya desarrollado una enorme cantidad de músculo en pocas semanas.
Parte de esas mejoras son adaptaciones al propio entrenamiento.
La fuerza necesita entrenamiento constante
No necesitas utilizar una rutina perfecta.
Necesitas una rutina que puedas repetir.
Por ejemplo, si entrenas tres veces por semana durante varios meses, probablemente tendrás mejores oportunidades de progresar que si entrenas seis días durante dos semanas y después abandonas.
La constancia es una de las bases del progreso.
Prioriza ejercicios que puedas progresar
Si quieres ganar fuerza, resulta útil incluir ejercicios donde puedas controlar y registrar fácilmente las cargas.
Algunas opciones son:
Sentadilla o variantes.
Prensa de piernas.
Press de banca.
Press de pecho en máquina.
Press militar.
Remo.
Jalón al pecho.
Dominadas.
Peso muerto o variantes.
Peso muerto rumano.
No necesitas realizar todos estos ejercicios.
Selecciona algunos que se adapten a tu rutina, experiencia y equipo disponible.
¿Son obligatorios los ejercicios con barra?
No.
Puedes ganar fuerza utilizando:
Barras.
Mancuernas.
Máquinas.
Poleas.
Peso corporal.
Los pesos libres son útiles, pero las máquinas también pueden formar parte de un buen programa.
Un principiante incluso puede sentirse más cómodo aprendiendo ciertos patrones de movimiento en máquinas.
Ejercicios compuestos para ganar fuerza
Los ejercicios compuestos utilizan varias articulaciones y grupos musculares.
Ejemplos:
Press de banca.
Sentadilla.
Prensa.
Remo.
Jalón.
Press de hombros.
Peso muerto rumano.
Estos ejercicios permiten trabajar varios músculos simultáneamente y suelen ocupar una parte importante de las rutinas de fuerza.
Los ejercicios aislados también pueden ayudar
No necesitas eliminarlos.
Ejemplos:
Curl de bíceps.
Extensión de tríceps.
Elevaciones laterales.
Curl femoral.
Extensión de piernas.
Elevaciones de pantorrillas.
Pueden complementar los movimientos principales y fortalecer músculos específicos.
¿Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza?
La fuerza puede desarrollarse utilizando diferentes rangos de repeticiones.
Cuando el objetivo es enfatizar la fuerza máxima, suelen utilizarse cargas relativamente altas y rangos de repeticiones más bajos.
Sin embargo, un principiante no necesita empezar haciendo constantemente series de una, dos o tres repeticiones.
Una estrategia más sencilla puede combinar diferentes rangos.
Por ejemplo:
Ejercicios principales:
5–8 repeticiones.
Otros ejercicios compuestos:
6–10 repeticiones.
Ejercicios accesorios:
8–15 repeticiones.
Esto permite practicar los movimientos y progresar sin convertir cada sesión en una prueba de fuerza máxima.
¿Es obligatorio entrenar con 5 repeticiones?
No.
Puedes hacerte más fuerte trabajando con:
12 repeticiones.
Especialmente siendo principiante.
Si pasas de:
Press 30 kg × 10
a:
Press 50 kg × 10,
claramente has ganado fuerza.
¿Cuántas series realizar?
Como punto de partida, puedes utilizar:
2–4 series por ejercicio.
Por ejemplo:
Sentadilla:
3 × 5–8.
Press:
3 × 5–8.
Remo:
3 × 6–10.
Curl:
2 × 10–15.
No necesitas hacer seis o siete series de cada movimiento.
La calidad de las series importa
Realizar más series no siempre produce mejores resultados.
Una serie donde:
Controlas la carga.
Mantienes buena técnica.
Te acercas razonablemente al fallo.
puede ser mucho más útil que acumular muchas series realizadas sin suficiente esfuerzo o con una ejecución deficiente.
¿Qué tan pesado debes entrenar?
El peso debe adaptarse al rango de repeticiones.
Si tienes que realizar:
5–8 repeticiones,
selecciona una carga con la que puedas completar al menos cinco manteniendo una técnica razonable.
No necesitas utilizar tu peso máximo.
Evita probar tu máximo constantemente
Tu repetición máxima o 1RM representa aproximadamente la mayor carga que puedes levantar una vez en un ejercicio.
No necesitas probarla cada semana.
Hacerlo puede añadir fatiga y no es necesario para progresar.
Puedes medir tus avances utilizando series normales.
Por ejemplo:
Antes:
50 kg × 6.
Ahora:
60 kg × 6.
Eso ya demuestra progreso.
Utiliza repeticiones en reserva
Las repeticiones en reserva, conocidas como RIR, indican aproximadamente cuántas repeticiones adicionales podrías realizar al terminar una serie.
RIR 3:
podrías hacer unas tres más.
RIR 2:
dos más.
RIR 1:
una más.
RIR 0:
no podrías completar otra repetición correctamente.
Como principiante, puedes realizar muchas de tus series dejando aproximadamente:
1–3 repeticiones en reserva.
No necesitas llegar al fallo continuamente.
¿Hay que entrenar al fallo para ganar fuerza?
No.
Entrenar al fallo puede utilizarse en determinadas situaciones, pero no es obligatorio.
En ejercicios grandes y exigentes puede generar bastante fatiga.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Peso muerto.
Press.
Puedes detener una serie cuando todavía podrías completar una o dos repeticiones adicionales.
Descansa suficiente entre series
Si quieres rendir bien en ejercicios de fuerza, el descanso es importante.
Para ejercicios grandes puedes utilizar como referencia:
2–3 minutos.
En series particularmente pesadas puede ser útil descansar incluso algo más.
Para ejercicios pequeños:
1–2 minutos.
¿Por qué descansar más puede ayudarte?
Supongamos:
Press de banca.
Serie 1:
8 repeticiones.
Descansas:
30 segundos.
Serie 2:
5.
Serie 3:
3.
Ahora prueba descansando:
3 minutos.
Quizá puedas hacer:
Esto te permite mantener mejor el rendimiento.
La sobrecarga progresiva
Para continuar ganando fuerza necesitas aumentar gradualmente el desafío.
Esto se conoce como sobrecarga progresiva.
Puede lograrse mediante:
Más peso.
Más repeticiones.
Mejor técnica.
Más series cuando sea necesario.
Mayor dificultad.
Para principiantes, aumentar repeticiones y después peso es una estrategia muy sencilla.
Método de progresión doble
Supongamos:
Press de pecho.
3 × 6–10.
Semana 1:
40 kg — 8/7/6.
Semana 2:
40 kg — 9/8/7.
Semana 3:
40 kg — 10/9/8.
Semana 4:
40 kg — 10/10/9.
Semana 5:
40 kg — 10/10/10.
Ahora puedes aumentar ligeramente el peso.
Semana 6:
45 kg — 8/7/6.
Después vuelves a progresar.
Utiliza incrementos pequeños
No necesitas pasar de:
40 kg
a:
60 kg.
Un incremento pequeño suele ser mucho más fácil de controlar.
Dependiendo del ejercicio y equipo, puedes aumentar unos pocos kilos.
Con ejercicios pequeños, incluso incrementos mínimos pueden representar un cambio importante.
No todos los ejercicios progresan igual
Puedes aumentar rápidamente en:
Prensa.
Remo.
Jalón.
Pero progresar lentamente en:
Curl.
Elevaciones laterales.
Extensión de tríceps.
Esto es completamente normal.
Registra tus entrenamientos
Si quieres saber si estás ganando fuerza, necesitas comparar tus resultados.
Puedes utilizar una nota en el celular.
Ejemplo:
Lunes.
Press:
50 kg — 8/7/7.
Remo:
45 kg — 10/9/8.
Prensa:
100 kg — 10/10/9.
La próxima sesión tendrás una referencia.
No dependas únicamente de la memoria
Después de varias semanas es fácil olvidar si hiciste:
50 kg × 8
o:
55 kg × 8.
Registrar el entrenamiento tarda muy poco y puede ayudarte mucho.
Técnica antes que ego
Subir peso solamente cuenta como progreso si la ejecución sigue siendo razonablemente comparable.
Ejemplo:
Semana 1:
Remo:
40 kg × 10.
Buena estabilidad.
Semana 5:
60 kg × 10.
Pero ahora balanceas completamente el torso y reduces el recorrido.
El número aumentó, pero la comparación no es equivalente.
Una mejor técnica también significa progreso
Quizá utilizas exactamente el mismo peso.
Pero ahora:
Controlas mejor.
Tienes más estabilidad.
Realizas mayor recorrido.
No necesitas ayuda.
Eso también representa una mejora.
Entrena cada movimiento regularmente
La fuerza tiene un componente específico.
Si quieres mejorar tu press, necesitas practicar movimientos de press.
Si quieres mejorar tu sentadilla, necesitas practicar sentadillas o movimientos relacionados.
No necesitas realizar exactamente el mismo ejercicio todos los días, pero sí incluirlo regularmente.
¿Cuántas veces por semana entrenar?
Para principiantes, entrenar los principales grupos musculares aproximadamente dos veces por semana puede ser una estrategia práctica.
Esto puede conseguirse con diferentes estructuras.
Opción 1: full body tres días
Lunes:
Cuerpo completo.
Miércoles:
Cuerpo completo.
Viernes:
Cuerpo completo.
Esta estructura permite practicar los principales movimientos varias veces.
Opción 2: torso-pierna cuatro días
Lunes:
Torso.
Martes:
Pierna.
Jueves:
Torso.
Viernes:
Pierna.
También permite entrenar cada grupo aproximadamente dos veces.
Ejemplo de rutina de fuerza para principiante
Día A
Sentadilla o prensa:
3 × 5–8.
Press de pecho:
3 × 5–8.
Remo:
3 × 6–10.
Curl femoral:
2 × 8–12.
Curl de bíceps:
2 × 10–15.
Día B
Peso muerto rumano:
3 × 6–10.
Jalón al pecho:
3 × 6–10.
Press de hombros:
3 × 6–10.
Prensa:
2 × 8–12.
Extensión de tríceps:
2 × 10–15.
Puedes alternar:
Semana 1:
A / B / A.
Semana 2:
B / A / B.
Calienta antes de las series pesadas
No empieces directamente con tu peso de trabajo más alto.
Puedes realizar algunas series progresivas.
Ejemplo:
Tu peso de trabajo en press es:
60 kg.
Calentamiento:
Barra ligera.
40 kg.
50 kg.
Después:
60 kg.
Las series de calentamiento no necesitan llevarse cerca del fallo.
Su objetivo es prepararte.
No conviertas el calentamiento en otro entrenamiento
Si realizas:
5 series de 15 repeticiones
antes de tus series principales, puedes llegar cansado.
Mantén las series de calentamiento relativamente fáciles.
El orden de los ejercicios importa
Si tu prioridad es ganar fuerza en un movimiento, colócalo relativamente temprano en la sesión.
Por ejemplo, si quieres mejorar sentadilla:
Sentadilla primero.
Después ejercicios secundarios.
Si haces diez ejercicios antes, probablemente llegarás fatigado.
Prioriza lo importante
Una sesión podría organizarse así:
- Ejercicio principal.
- Segundo movimiento compuesto.
- Tercer movimiento.
- Accesorios.
- Core si corresponde.
No necesitas empezar con curl de bíceps si tu principal objetivo del día es mejorar el press.
Evita cambiar de ejercicios cada semana
Para ganar fuerza necesitas práctica.
Si haces:
Semana 1:
Press banca.
Semana 2:
Press máquina.
Semana 3:
Press inclinado.
Semana 4:
Fondos.
será más difícil medir tu progreso.
Mantén tus principales ejercicios durante varias semanas.
¿Cuándo cambiar un ejercicio?
Puedes hacerlo si:
Produce molestias.
No tienes acceso al equipo.
Tu objetivo cambia.
Llevas suficiente tiempo estancado.
La variante no se adapta bien a ti.
No necesitas cambiar únicamente por aburrimiento.
Dormir ayuda a recuperar
El entrenamiento genera fatiga.
Después necesitas recuperarte.
Dormir adecuadamente ayuda a mantener:
Rendimiento.
Concentración.
Recuperación.
Energía.
Entrenar duro mientras duermes muy poco constantemente puede dificultar tu progreso.
Alimentación y fuerza
Tu alimentación también influye en tu capacidad para entrenar.
Necesitas suficiente energía y nutrientes para cubrir tus necesidades.
La proteína es importante para mantener y desarrollar tejido muscular.
No necesitas una dieta perfecta, pero una alimentación adecuada puede facilitar la recuperación.
¿Necesitas suplementos para ganar fuerza?
No.
Puedes ganar fuerza sin suplementos.
Antes de preocuparte por productos, prioriza:
Rutina.
Progresión.
Técnica.
Alimentación.
Sueño.
Constancia.
Los suplementos no compensan un entrenamiento mal organizado.
La creatina y el entrenamiento de fuerza
La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados y puede apoyar el rendimiento en actividades repetidas de alta intensidad en muchas personas.
Sin embargo, no es obligatoria.
Puedes progresar sin utilizarla.
Si estás considerando cualquier suplemento y tienes una condición médica, tomas medicamentos o tienes dudas particulares, consulta con un profesional sanitario.
¿Necesitas subir de peso corporal para ganar fuerza?
No necesariamente.
Los principiantes pueden mejorar mucho su fuerza simplemente mediante entrenamiento y adaptación.
Si tu objetivo también es aumentar masa muscular, tu alimentación tendrá un papel adicional.
Pero ganar fuerza no significa automáticamente que debas comer cantidades enormes.
No confundas fuerza con tamaño muscular
Están relacionados, pero no son exactamente lo mismo.
Una persona puede mejorar fuerza mediante:
Mayor masa muscular.
Mejor técnica.
Adaptaciones neuromusculares.
Mayor experiencia.
Mejor coordinación.
Por eso puedes volverte considerablemente más fuerte antes de observar cambios físicos enormes.
¿Qué hacer si dejas de progresar?
Primero determina si realmente estás estancado.
Una sesión mala no cuenta.
Incluso una semana puede no significar nada.
Observa varias semanas.
Después revisa:
Sueño.
Alimentación.
Descansos.
Técnica.
Volumen.
Frecuencia.
Esfuerzo.
Quizá necesitas descansar más entre series
Es uno de los ajustes más sencillos.
Si utilizas cargas relativamente altas y descansas solamente 30 segundos, prueba aumentar a:
2–3 minutos.
Puede mejorar inmediatamente tu rendimiento.
Quizá estás haciendo demasiado volumen
Más entrenamiento no siempre significa más fuerza.
Si haces demasiadas series, puedes acumular fatiga.
Por ejemplo:
10 series de pecho.
Después 8 de hombro.
Después 8 de tríceps.
Todo en la misma sesión.
Un principiante probablemente no necesita tanto.
Quizá estás haciendo muy poco esfuerzo
El extremo contrario también existe.
Si haces:
10 repeticiones
pero podrías completar:
30,
quizá la carga sea demasiado ligera.
Aumenta gradualmente.
Cuándo hacer una semana más ligera
Si acumulas mucha fatiga después de un periodo de entrenamiento, puede ser útil reducir temporalmente:
Peso.
Series.
Esfuerzo.
Un principiante no necesita programar estrategias complejas de descarga desde el primer día.
Pero escuchar tu recuperación es importante.
No pruebes récords cuando estás fatigado
Si dormiste mal, estás enfermo o te sientes extremadamente cansado, probablemente no sea el mejor día para intentar una carga máxima.
Puedes realizar una sesión más ligera o ajustar el entrenamiento.
¿Cuánto tarda en aumentar la fuerza?
No existe una respuesta universal.
Depende de:
Experiencia.
Edad.
Programa.
Alimentación.
Sueño.
Genética.
Ejercicio.
Frecuencia.
Los principiantes pueden notar mejoras en pocas semanas, especialmente por el aprendizaje de los ejercicios.
Pero construir fuerza a largo plazo requiere meses y años de constancia.
Progreso rápido no significa progreso infinito
Durante los primeros meses puedes aumentar pesos con bastante frecuencia.
Después el ritmo se reduce.
Eso es normal.
No esperes añadir la misma cantidad de peso cada mes para siempre.
Ejemplo de progresión durante ocho semanas
Press de pecho.
Objetivo:
3 × 6–10.
Semana 1:
40 kg — 7/6/6.
Semana 2:
40 kg — 8/7/6.
Semana 3:
40 kg — 9/8/7.
Semana 4:
40 kg — 10/9/8.
Semana 5:
40 kg — 10/10/9.
Semana 6:
40 kg — 10/10/10.
Semana 7:
45 kg — 7/6/6.
Semana 8:
45 kg — 8/7/6.
Esto es un progreso perfectamente razonable.
Cómo saber si estás ganando fuerza
Observa:
Más peso con las mismas repeticiones.
Más repeticiones con el mismo peso.
Mejor técnica con la misma carga.
Mayor estabilidad.
Mayor facilidad para controlar pesos que antes eran difíciles.
No utilices solamente cómo “se siente” el entrenamiento.
Registra datos.
Errores comunes al intentar ganar fuerza
Subir peso demasiado rápido
Utiliza incrementos pequeños.
Probar máximos constantemente
No es necesario.
Entrenar al fallo en todas las series
Puede generar fatiga innecesaria.
Descansar demasiado poco
Tus series pesadas necesitan recuperación.
Cambiar de ejercicios constantemente
Dificulta practicar y medir progreso.
Copiar cargas de otras personas
Tu progreso es individual.
Hacer demasiadas series
Más volumen no siempre significa mejores resultados.
Ignorar la técnica
El peso debe permanecer bajo control.
Dormir poco
La recuperación también forma parte del entrenamiento.
No registrar
Sin registros es más difícil evaluar tu progreso.
Tabla rápida para ganar fuerza
| Elemento | Recomendación práctica |
|---|---|
| Frecuencia | Entrenar regularmente cada semana |
| Ejercicios principales | Movimientos compuestos y progresables |
| Repeticiones principales | Aproximadamente 5–10 |
| Accesorios | Aproximadamente 8–15 |
| Series | 2–4 por ejercicio como referencia |
| Descanso ejercicios grandes | 2–3 min o más si es necesario |
| Descanso accesorios | 1–2 min |
| Esfuerzo | Cerca del fallo sin necesitar alcanzarlo siempre |
| Progresión | Repeticiones y después peso |
| Incrementos | Pequeños y controlados |
| Técnica | Prioridad |
| Registro | Peso, series y repeticiones |
Ejemplo de registro
| Semana | Peso | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 7 | 6 | 6 |
| 2 | 50 kg | 8 | 7 | 6 |
| 3 | 50 kg | 9 | 8 | 7 |
| 4 | 50 kg | 10 | 9 | 8 |
| 5 | 50 kg | 10 | 10 | 10 |
| 6 | 55 kg | 7 | 6 | 6 |
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo ganar fuerza en el gimnasio?
Entrena de forma constante, utiliza ejercicios que puedas progresar, registra tus cargas y aumenta gradualmente el peso o las repeticiones.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para fuerza?
Los rangos bajos y moderados pueden utilizarse. Un principiante puede trabajar muchos ejercicios principales alrededor de 5–10 repeticiones sin necesidad de entrenar constantemente con cargas máximas.
¿Tengo que levantar muy pesado?
Necesitas una resistencia desafiante, pero no tienes que probar tu máximo constantemente.
¿Cuánto debo descansar entre series?
En ejercicios grandes, aproximadamente 2–3 minutos puede ser un buen punto de partida. Series particularmente exigentes pueden necesitar más.
¿Tengo que entrenar al fallo?
No.
¿Cuántos días entrenar?
Dos a cuatro días pueden funcionar dependiendo del programa. Tres días de cuerpo completo es una opción sencilla para principiantes.
¿Tengo que hacer sentadilla, banca y peso muerto?
No son obligatorios. Puedes utilizar variantes y máquinas según tus objetivos y preferencias.
¿Puedo ganar fuerza usando máquinas?
Sí. Las máquinas permiten aplicar resistencia y progresar gradualmente.
¿Cuándo debo aumentar peso?
Cuando completes tu rango de repeticiones con una técnica estable y el peso actual ya resulte manejable.
¿Qué hago si dejo de progresar?
Revisa descanso, técnica, volumen, sueño, alimentación y esfuerzo antes de cambiar toda la rutina.
Resumen rápido
Para ganar fuerza:
- Sigue una rutina.
- Prioriza ejercicios que puedas repetir y progresar.
- Utiliza cargas desafiantes pero controlables.
- Entrena con buena técnica.
- Descansa suficiente entre series.
- Registra peso y repeticiones.
- Aumenta gradualmente.
- No pruebes tu máximo constantemente.
- No necesitas llegar al fallo en todas las series.
- Duerme y recupérate.
- Mantén la rutina durante varias semanas.
- Evalúa el progreso durante meses.
Conclusión
Ganar fuerza en el gimnasio no requiere convertir cada entrenamiento en una prueba para descubrir cuánto peso puedes levantar.
Especialmente si eres principiante, una estrategia sencilla suele ser suficiente.
Elige algunos ejercicios que puedas realizar con seguridad y repetir durante varias semanas.
Utiliza una técnica controlada.
Trabaja con cargas que representen un desafío.
Descansa suficientemente entre series.
Registra tus pesos y repeticiones.
Después intenta mejorar gradualmente.
Puedes pasar de:
50 kg × 6
a:
50 kg × 10.
Después aumentar a:
55 kg × 6.
Y repetir el proceso.
Eso es sobrecarga progresiva aplicada de una manera sencilla.
No te preocupes si algunos ejercicios avanzan más lentamente.
No compares tus cargas con las de otras personas.
Y no sacrifiques la técnica solamente para añadir más discos.
Durante los primeros meses, gran parte de tu progreso también vendrá de aprender a entrenar.
Te sentirás más cómodo con las máquinas.
Mejorará tu coordinación.
Entenderás mejor cuánto esfuerzo puedes realizar.
Y poco a poco podrás manejar cargas que al principio parecían muy difíciles.
La clave es mantener el proceso durante suficiente tiempo.
Entrena.
Registra.
Recupérate.
Progresa cuando corresponda.
Y repite.
La fuerza se construye poco a poco, entrenamiento tras entrenamiento.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia y progresión; National Strength and Conditioning Association (NSCA), principios de entrenamiento de fuerza y sobrecarga progresiva; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.