Cuando empiezas en el gimnasio, una de las dudas más comunes es cuántas series y repeticiones debes hacer en cada ejercicio.
Es fácil confundirse porque existen rutinas con 3 series de 10 repeticiones, otras con 4 de 8, otras con 5 de 5 y algunas con rangos mucho más altos.
La realidad es que no existe una única combinación perfecta.
Para un principiante, lo más importante es utilizar una cantidad de trabajo que permita aprender los ejercicios, progresar poco a poco y recuperarse correctamente.
Como referencia práctica, muchas personas que comienzan pueden utilizar entre 2 y 3 series por ejercicio y trabajar principalmente dentro de rangos de 8 a 12 repeticiones en muchos movimientos.
Sin embargo, también pueden utilizarse rangos algo más bajos o más altos dependiendo del ejercicio.
En esta guía aprenderás cuántas series y repeticiones hacer en el gimnasio si eres principiante, cómo elegir un rango adecuado y cuándo aumentar el volumen conforme progresas.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar un programa de entrenamiento.
¿Qué es una repetición?
Una repetición es completar una vez un movimiento.
Por ejemplo:
Si haces un curl de bíceps, levantar la mancuerna y volver de forma controlada a la posición inicial cuenta como una repetición.
Si haces ese movimiento diez veces, has realizado:
10 repeticiones.
¿Qué es una serie?
Una serie es un grupo de repeticiones realizadas de manera consecutiva.
Por ejemplo:
Realizas 10 repeticiones de press de pecho.
Descansas.
Después haces otras 10.
Descansas otra vez.
Y finalmente haces otras 10.
Eso sería:
3 series de 10 repeticiones.
Normalmente se escribe:
3 × 10.
¿Cuántas series debe hacer un principiante?
Como punto de partida, puedes utilizar:
2–3 series por ejercicio.
Esto suele ser suficiente para practicar el movimiento y acumular trabajo sin necesidad de realizar un volumen excesivo.
Por ejemplo:
Press de pecho:
3 series.
Jalón al pecho:
3 series.
Prensa:
3 series.
Curl femoral:
2 series.
Elevaciones laterales:
2 series.
No necesitas hacer cinco o seis series de todos los ejercicios.
¿Son suficientes 2 series?
Sí.
Especialmente durante tus primeras semanas.
Dos series pueden ser una opción muy práctica si:
- Nunca has entrenado.
- Estás aprendiendo máquinas.
- Quieres evitar demasiada fatiga.
- Entrenas cuerpo completo.
- Realizas bastantes ejercicios durante la sesión.
Puedes comenzar con dos series y posteriormente aumentar algunas a tres.
¿Son mejores 3 series?
No automáticamente, pero tres series son una cantidad muy utilizada y pueden funcionar muy bien.
Por ejemplo:
3 × 8–12.
Esto significa:
Tres series.
Entre ocho y doce repeticiones en cada una.
No necesitas hacer exactamente el mismo número de repeticiones en todas.
Podrías obtener:
y seguir estando dentro de un rango razonable.
¿Cuántas repeticiones debe hacer un principiante?
Un rango sencillo para muchos ejercicios es:
8–12 repeticiones.
También puedes utilizar:
10–15 repeticiones.
Especialmente en ejercicios de aislamiento.
Por ejemplo:
Curl de bíceps.
Extensión de tríceps.
Elevaciones laterales.
Curl femoral.
Pantorrillas.
No existe una cifra única que debas utilizar siempre.
¿Por qué se utiliza tanto el rango de 8 a 12 repeticiones?
Porque es fácil de aplicar y permite trabajar con cargas moderadas.
Para un principiante, esto puede facilitar:
- Aprender la técnica.
- Controlar el movimiento.
- Acumular suficiente trabajo.
- Progresar de manera sencilla.
- Evitar tener que utilizar cargas extremadamente altas.
No significa que seis o quince repeticiones sean incorrectas.
Simplemente 8–12 es un rango práctico.
¿Qué pasa si haces menos de 8 repeticiones?
No necesariamente está mal.
Por ejemplo:
6–8 repeticiones también puede ser un rango válido.
Sin embargo, normalmente requiere utilizar una carga algo mayor.
Para alguien que acaba de empezar, puede ser más sencillo practicar muchos ejercicios con cargas moderadas y rangos algo más altos.
¿Qué pasa si haces más de 12 repeticiones?
Tampoco está mal.
Puedes trabajar con:
12–15.
15–20.
En determinados ejercicios.
Por ejemplo:
Elevaciones laterales:
12–20.
Pantorrillas:
10–20.
Curl de bíceps:
10–15.
Extensión de tríceps:
10–15.
Los músculos pueden trabajar con diferentes rangos de repeticiones.
¿Cuántas repeticiones para ganar músculo?
El desarrollo muscular puede ocurrir con diferentes rangos de repeticiones siempre que exista suficiente esfuerzo y una programación adecuada.
No necesitas limitarte exclusivamente a:
8–12.
Sin embargo, para principiantes, utilizar rangos moderados puede facilitar mucho la organización.
Una estructura sencilla puede ser:
Ejercicios principales:
6–12 repeticiones.
Ejercicios secundarios:
8–15.
Aislamientos:
10–20.
¿Cuántas repeticiones para ganar fuerza?
Los programas orientados principalmente a fuerza pueden utilizar rangos más bajos.
Por ejemplo:
3–6 repeticiones.
Sin embargo, un principiante no necesita entrenar siempre con pocas repeticiones para volverse más fuerte.
Puedes aumentar fuerza realizando:
repeticiones.
Si con el tiempo puedes mover más peso dentro del mismo rango, has ganado fuerza.
¿Qué rango utilizar si no sabes cuál elegir?
Puedes simplificar:
Grandes ejercicios:
8–12.
Ejercicios pequeños:
10–15.
Por ejemplo:
Prensa:
3 × 8–12.
Press de pecho:
3 × 8–12.
Jalón:
3 × 8–12.
Remo:
3 × 8–12.
Elevaciones laterales:
2 × 10–15.
Bíceps:
2 × 10–15.
Tríceps:
2 × 10–15.
Es una estructura sencilla y fácil de registrar.
¿Cuántas series por músculo debe hacer un principiante?
No necesitas contar obsesivamente todas las series desde el primer día.
Pero es útil entender el volumen semanal.
Por ejemplo:
Si haces press de pecho:
3 series el lunes.
3 el miércoles.
3 el viernes.
Eso representa:
9 series semanales para pecho.
Para un principiante, una cantidad moderada de series semanales puede ser suficiente.
No necesitas intentar realizar 20 o 30 series para cada músculo.
¿Qué significa volumen semanal?
Es la cantidad total de trabajo que realizas durante la semana.
Una forma sencilla de medirlo es mediante:
series por grupo muscular.
Por ejemplo:
Pecho:
8 series semanales.
Espalda:
10.
Cuádriceps:
8.
Femorales:
6.
Este número no necesita ser exacto al milímetro.
Simplemente ayuda a entender cuánto trabajo acumulas.
¿Cuántas series semanales necesita un principiante?
No existe una cifra universal.
Como referencia práctica, muchos principiantes pueden empezar aproximadamente con:
6–10 series semanales por grupo muscular principal.
Algunos músculos pueden recibir trabajo indirecto mediante otros movimientos.
Por ejemplo:
Tríceps trabajan durante press de pecho.
Bíceps trabajan durante jalones y remos.
Hombros delanteros trabajan durante presses.
Por eso no necesitas añadir demasiadas series aisladas.
Ejemplo para pecho
Lunes:
Press de pecho:
3 series.
Miércoles:
Press inclinado:
3 series.
Viernes:
Press de pecho:
3 series.
Total:
9 series semanales.
Esto puede ser suficiente para un principiante.
Ejemplo para espalda
Lunes:
Jalón:
3 series.
Miércoles:
Remo:
3 series.
Viernes:
Jalón:
2 series.
Remo:
2 series.
Total:
10 series.
Una cantidad razonable para comenzar.
Ejemplo para piernas
Lunes:
Prensa:
3 series.
Curl femoral:
2.
Miércoles:
Sentadilla:
3.
Curl femoral:
2.
Viernes:
Prensa:
3.
Total aproximado:
Cuádriceps:
9 series principales.
Femorales:
4 directas, además del trabajo que puedan recibir en otros ejercicios.
No necesitas una rutina perfecta desde el primer día.
¿Cuántas series hacer por sesión?
Depende del número de ejercicios.
Una sesión para principiantes puede contener aproximadamente:
12–20 series de trabajo.
Por ejemplo:
Prensa:
3.
Press:
3.
Jalón:
3.
Remo:
3.
Curl femoral:
2.
Elevaciones laterales:
2.
Bíceps:
2.
Total:
18 series.
Esto puede encajar perfectamente en una sesión de alrededor de una hora.
No cuentes las series de calentamiento como series de trabajo
Supongamos que harás:
Press de pecho:
3 × 8–12.
Antes realizas:
1 serie con muy poco peso.
1 serie con peso medio.
Después haces:
3 series efectivas.
Tus series de trabajo siguen siendo tres.
Las anteriores fueron series de aproximación o calentamiento.
¿Qué son las series de aproximación?
Son series realizadas con menos peso antes de una carga de trabajo.
Sirven para:
- Practicar el movimiento.
- Prepararte.
- Ajustar la técnica.
- Familiarizarte con el peso.
No deben fatigarte demasiado.
¿Cuántas series de calentamiento hacer?
Depende del ejercicio.
En un movimiento principal puedes hacer:
1–3 series progresivas.
En un ejercicio pequeño realizado al final de la sesión quizá no necesites ninguna adicional.
Por ejemplo:
Sentadilla.
Serie 1:
muy ligera.
Serie 2:
algo más pesada.
Serie 3:
aproximación.
Después:
series de trabajo.
¿Debes hacer todas las series al fallo?
No.
No necesitas llegar al punto de no poder completar otra repetición en cada serie.
Para un principiante, una referencia sencilla puede ser terminar muchas series dejando aproximadamente:
2–3 repeticiones posibles.
Esto te permite entrenar con esfuerzo sin convertir cada serie en una prueba máxima.
Ejemplo de 2 repeticiones en reserva
Tu objetivo es:
8–12.
Haces:
10 repeticiones.
Al terminar crees que podrías completar unas dos más.
Entonces tienes aproximadamente:
2 repeticiones en reserva.
Puede ser una buena referencia para muchas series.
¿Qué pasa si haces 12 pero puedes hacer 20?
La carga probablemente es demasiado ligera para ese rango.
Puedes aumentar el peso.
No tienes que detenerte exactamente en 12 si no existe prácticamente ningún esfuerzo.
El rango necesita combinarse con una carga adecuada.
¿Qué pasa si el objetivo es 8–12 y solo haces 6?
Probablemente la carga es demasiado pesada.
Reduce ligeramente el peso para volver al rango establecido.
¿Qué pasa si haces 12, 10 y 8?
Eso puede ser completamente normal.
La fatiga se acumula.
Ejemplo:
Serie 1:
12.
Serie 2:
10.
Serie 3:
8.
Todas siguen dentro del rango.
No necesitas reducir inmediatamente el peso.
¿Y si haces 12, 7 y 5?
La caída es bastante mayor.
Puede deberse a:
- Peso demasiado alto.
- Descanso insuficiente.
- Primera serie demasiado cercana al fallo.
- Fatiga acumulada.
Puedes revisar la carga o descansar algo más.
¿Debes hacer las mismas repeticiones en todas las series?
No.
Es normal que las repeticiones disminuyan.
Por ejemplo:
Esto no significa que estés haciendo algo mal.
La clave es mantenerte dentro del rango programado tanto como sea posible.
¿Cómo progresar con series y repeticiones?
Una de las formas más sencillas es la doble progresión.
Por ejemplo:
3 × 8–12.
Semana 1:
10, 9, 8.
Semana 2:
11, 10, 9.
Semana 3:
12, 11, 10.
Semana 4:
12, 12, 11.
Semana 5:
12, 12, 12.
Entonces aumentas ligeramente el peso.
¿Qué ocurre después de aumentar el peso?
Las repeticiones pueden bajar.
Ejemplo:
Peso anterior:
30 kg.
12, 12, 12.
Aumentas a:
35 kg.
Ahora:
10, 9, 8.
Perfecto.
Vuelves a progresar desde ahí.
¿Debes añadir más series para progresar?
No necesariamente.
Primero intenta mejorar con las series que ya realizas.
Puedes progresar mediante:
- Más repeticiones.
- Más peso.
- Mejor técnica.
- Mayor control.
Añadir series es solamente otra herramienta.
No debería ser la primera solución para todo.
¿Cuándo aumentar de 2 a 3 series?
Puedes considerarlo después de varias semanas si:
- Recuperas bien.
- Tu técnica ya es estable.
- Quieres aumentar el volumen.
- Las sesiones siguen siendo manejables.
Por ejemplo:
Primer mes:
2 series por ejercicio.
Después:
3 series en los principales.
2 en aislamientos.
No necesitas aumentar todo al mismo tiempo.
¿Cuándo hacer 4 series?
Cuatro series pueden ser útiles en determinados ejercicios, pero no son obligatorias para un principiante.
Por ejemplo:
Prensa:
4 series.
Press:
3.
Remo:
3.
Bíceps:
2.
No necesitas hacer cuatro series de absolutamente todo.
¿Cinco series son demasiado?
Depende del ejercicio, objetivo y programación.
Un programa de fuerza puede utilizar cinco series en un movimiento.
Pero para un principiante general, realizar cinco series de cada ejercicio suele ser innecesario.
El volumen debe evaluarse en conjunto.
¿Es mejor 3 × 10 o 4 × 8?
Ninguna combinación es automáticamente mejor.
3 × 10 significa:
30 repeticiones teóricas.
4 × 8 significa:
Pero comparar únicamente el número total de repeticiones no cuenta toda la historia.
También importa:
- Peso.
- Esfuerzo.
- Técnica.
- Descanso.
- Ejercicio.
Ambas pueden funcionar.
¿3 × 12 sirve?
Sí.
Puede ser una estructura completamente válida.
Especialmente si utilizas una carga adecuada.
No existe nada mágico en:
3 × 12.
Simplemente es una combinación fácil de aplicar.
¿4 × 10 sirve?
También.
Pero genera más volumen.
Un principiante puede utilizarlo en algunos movimientos, aunque quizá no sea necesario en todos.
¿2 × 15 sirve?
Sí.
Puede funcionar muy bien en ejercicios como:
Elevaciones laterales.
Curl de bíceps.
Tríceps.
Pantorrillas.
Curl femoral.
¿Las repeticiones altas sirven?
Sí.
No debes pensar que realizar 15 o 20 repeticiones significa que el ejercicio no funciona.
Puede ser útil en movimientos donde utilizar cargas demasiado altas sea poco práctico.
El esfuerzo sigue siendo importante.
¿Las repeticiones bajas sirven?
Sí.
Sin embargo, requieren cargas mayores y normalmente más descanso.
Un principiante puede utilizarlas, pero no tiene que centrar todo su programa en repeticiones bajas.
¿Cuánto descansar entre series?
Como referencia:
Ejercicios grandes:
2–3 minutos.
Ejercicios pequeños:
1–2 minutos.
Un descanso adecuado puede ayudarte a completar más repeticiones en las siguientes series.
¿Por qué importan los descansos?
Imagina:
Serie 1:
12 repeticiones.
Descansas 20 segundos.
Serie 2:
6.
El problema quizá no sea el peso.
Quizá simplemente descansaste demasiado poco.
Antes de cambiar el programa, revisa tu recuperación entre series.
¿Qué series cuentan realmente?
En términos prácticos, las series de trabajo realizadas con suficiente esfuerzo son las que más interesa registrar.
Una serie extremadamente ligera que podrías repetir 40 veces normalmente funciona más como calentamiento.
No necesitas obsesionarte con esta clasificación.
Simplemente distingue entre calentamiento y trabajo principal.
¿Cuántas series hacer si entrenas 2 días?
Con una rutina full body puedes utilizar:
2–3 series por ejercicio.
Ejemplo:
Día A
Prensa:
3.
Press:
3.
Jalón:
3.
Curl femoral:
2.
Hombros:
2.
Bíceps:
2.
Día B
Sentadilla goblet:
3.
Remo:
3.
Press:
3.
Extensión de piernas:
2.
Tríceps:
2.
Pantorrillas:
2.
¿Cuántas series si entrenas 3 días?
Puedes mantener una cantidad moderada por sesión.
Por ejemplo:
5–7 ejercicios.
2–3 series.
Eso puede producir unas:
14–18 series por sesión.
¿Cuántas series si entrenas 4 días?
Como distribuyes el entrenamiento en más días, no necesitas realizar tantas series en cada sesión.
Una rutina torso-pierna podría utilizar:
12–18 series por sesión.
La cantidad exacta depende del programa.
¿Cuántas repeticiones para máquinas?
Puedes utilizar:
8–15.
en muchos movimientos.
Por ejemplo:
Press de pecho:
8–12.
Jalón:
8–12.
Remo:
8–12.
Curl femoral:
10–15.
Extensión de piernas:
10–15.
¿Cuántas repeticiones con mancuernas?
Depende del ejercicio.
Press con mancuernas:
8–12.
Curl:
10–15.
Elevaciones laterales:
12–20.
Peso muerto rumano:
8–12.
No existe un rango exclusivo para las mancuernas.
¿Cuántas repeticiones con barra?
También depende del movimiento.
Sentadilla:
6–12.
Press de banca:
6–12.
Remo:
8–12.
Peso muerto rumano:
6–12.
Para principiantes, utiliza cargas que puedas controlar.
¿Cuántas repeticiones para abdominales?
Puedes utilizar:
10–20 repeticiones.
en ejercicios dinámicos.
En planchas puedes medir:
segundos.
Por ejemplo:
Plancha:
2–3 series de 20–45 segundos.
No necesitas realizar cientos de abdominales.
¿Cuántas series para bíceps?
Como principiante, recuerda que los bíceps también trabajan en remos y jalones.
Puedes comenzar con:
2–4 series directas por sesión en los días donde corresponda.
Por ejemplo:
Curl:
2 × 10–15.
Si lo haces dos veces por semana:
4 series directas.
Puede ser suficiente junto con tu entrenamiento de espalda.
¿Cuántas series para tríceps?
Los tríceps participan en ejercicios de press.
Puedes añadir:
2–4 series directas por sesión.
Por ejemplo:
Extensión de tríceps:
2 × 10–15.
No necesitas dedicar media sesión solamente a los brazos.
¿Cuántas series para hombros?
Tus hombros también reciben trabajo durante presses.
Para la zona lateral puedes comenzar con:
2–3 series de elevaciones laterales.
Una o dos veces por semana.
Después ajusta según tu rutina.
¿Cuántas series para pecho?
Puedes comenzar aproximadamente con:
6–10 series semanales.
Distribuidas en dos o tres sesiones.
Por ejemplo:
Lunes:
3.
Miércoles:
3.
Viernes:
3.
Total:
9.
¿Cuántas series para espalda?
Una estructura similar puede funcionar:
8–12 series semanales.
Por ejemplo:
Jalones:
5.
Remos:
5.
Total:
10.
La espalda incluye diferentes movimientos, por lo que combinar tirones verticales y horizontales puede ser útil.
¿Cuántas series para piernas?
Las piernas incluyen varios grupos musculares.
Puedes distribuir el trabajo entre:
Cuádriceps.
Femorales.
Glúteos.
Pantorrillas.
No necesitas realizar diez series de cada uno en una sola sesión.
Por ejemplo:
Prensa:
3.
Curl femoral:
3.
Pantorrillas:
2.
Después repites o utilizas variantes en otro día.
¿Cómo saber si haces demasiadas series?
Algunas señales para revisar tu volumen pueden ser:
- Rendimiento cae mucho.
- No recuperas entre sesiones.
- Sesiones excesivamente largas.
- Dolor muscular muy intenso constantemente.
- Te cuesta mantener la rutina.
- Añades series sin ninguna razón.
Más volumen no siempre produce mejores resultados.
¿Cómo saber si haces muy pocas?
Puede que debas revisar tu entrenamiento si:
- Realizas muy pocas series durante toda la semana.
- Nunca aumentas esfuerzo.
- Terminas todas las series extremadamente lejos del fallo.
- No existe progresión durante largos periodos.
Antes de añadir mucho volumen, revisa primero la calidad.
¿Debes cambiar repeticiones cada semana?
No.
Puedes mantener el mismo rango durante varias semanas o meses.
Por ejemplo:
8–12.
Esto facilita medir progresión.
Cambiar cada sesión de:
5 repeticiones.
a 20.
a 8.
a 15.
puede hacer más difícil registrar avances.
Ejemplo de rutina para principiante
Lunes
Prensa:
3 × 8–12.
Press de pecho:
3 × 8–12.
Jalón:
3 × 8–12.
Curl femoral:
2 × 10–15.
Elevaciones laterales:
2 × 10–15.
Bíceps:
2 × 10–15.
Miércoles
Sentadilla goblet:
3 × 8–12.
Remo:
3 × 8–12.
Press de pecho:
3 × 8–12.
Curl femoral:
2 × 10–15.
Tríceps:
2 × 10–15.
Core:
2 series.
Viernes
Prensa:
3 × 8–12.
Jalón:
3 × 8–12.
Remo:
3 × 8–12.
Press:
2 × 8–12.
Elevaciones laterales:
2 × 10–15.
Bíceps o tríceps:
2 × 10–15.
Esta es solamente una estructura de ejemplo.
Puede ajustarse según disponibilidad y preferencias.
Errores comunes con series y repeticiones
Hacer demasiadas series desde el primer día
No necesitas un volumen enorme.
Hacer solamente una serie de todo sin progresar
Puede ser demasiado poco dependiendo de tu programa.
Pensar que 3 × 10 es obligatorio
Es solo una opción.
Llegar al fallo en cada serie
No es necesario.
Utilizar un peso que no corresponde al rango
El rango y la carga deben trabajar juntos.
Cambiar de repeticiones constantemente
Dificulta medir progreso.
No descansar suficientemente
Reduce el rendimiento.
Copiar el volumen de alguien avanzado
Su capacidad de recuperación puede ser diferente.
Añadir series cada semana
No es obligatorio.
No registrar nada
Hace difícil saber si estás mejorando.
Método sencillo para empezar
Puedes utilizar esta referencia:
| Tipo de ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Ejercicios principales | 2–3 | 8–12 |
| Máquinas grandes | 2–3 | 8–12 |
| Ejercicios secundarios | 2–3 | 8–15 |
| Bíceps y tríceps | 2–3 | 10–15 |
| Elevaciones laterales | 2–3 | 10–20 |
| Pantorrillas | 2–3 | 10–20 |
| Core | 2–3 | 10–20 o tiempo |
No es una regla absoluta.
Es simplemente un punto de partida práctico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series debe hacer un principiante?
Dos o tres series por ejercicio pueden ser suficientes para comenzar.
¿Cuántas repeticiones?
Entre 8 y 12 puede ser un rango práctico para muchos ejercicios.
¿3 series de 10 sirven?
Sí. Puede ser una estructura sencilla y efectiva, aunque no es la única opción.
¿Debo hacer 4 series?
No necesariamente. Puedes utilizarlas en algunos ejercicios si tu programa lo requiere.
¿Cuántas series por músculo a la semana?
Una referencia inicial puede ser aproximadamente 6–10 series para grupos musculares principales, ajustando según recuperación, ejercicio y experiencia.
¿Tengo que llegar al fallo?
No. Puedes dejar algunas repeticiones en reserva en muchas series.
¿Qué hago si supero las repeticiones fácilmente?
Aumenta ligeramente el peso.
¿Qué hago si no llego al mínimo?
Reduce la carga.
¿Es mejor hacer pocas repeticiones con mucho peso?
No necesariamente. Depende del objetivo y del ejercicio.
¿Cuándo debo añadir más series?
Cuando tengas experiencia, recuperes bien y exista una razón para aumentar el volumen.
Resumen rápido
| Aspecto | Referencia para principiantes |
|---|---|
| Series por ejercicio | 2–3 |
| Repeticiones principales | 8–12 |
| Aislamientos | 10–15 o 10–20 |
| Series semanales por músculo | Aproximadamente 6–10 como punto de partida |
| Repeticiones en reserva | Aproximadamente 2–3 en muchas series |
| Descanso ejercicios grandes | 2–3 minutos |
| Descanso ejercicios pequeños | 1–2 minutos |
| Progresión | Más repeticiones y después más peso |
| Fallo muscular | No necesario en todas las series |
| Prioridad | Técnica, esfuerzo y constancia |
Conclusión
Si eres principiante, no necesitas complicarte demasiado con las series y repeticiones.
Una forma sencilla de comenzar es utilizar:
2–3 series por ejercicio.
8–12 repeticiones en muchos movimientos.
10–15 o incluso 10–20 en algunos ejercicios pequeños.
A partir de ahí, registra tu rendimiento.
Si tu objetivo es realizar entre 8 y 12 repeticiones y consigues:
10, 9 y 8,
puedes mantener el peso e intentar mejorar.
Cuando logres:
12, 12 y 12
con una técnica adecuada, puedes aumentar ligeramente la carga.
No necesitas añadir series constantemente.
Tampoco necesitas llegar al fallo en todas.
Durante tus primeras semanas, céntrate en aprender los ejercicios, utilizar suficiente esfuerzo y mantener una cantidad de entrenamiento que puedas recuperar.
Conforme desarrolles experiencia podrás ajustar el volumen, las repeticiones y las cargas según tus objetivos.
Pero para empezar, una estructura sencilla y consistente suele ser más útil que una programación excesivamente complicada.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.