Los femorales, también conocidos como isquiotibiales, forman parte de la musculatura posterior del muslo y participan en movimientos importantes como la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.
Para entrenarlos correctamente no basta con hacer únicamente peso muerto rumano o solamente curl femoral. Una rutina más completa puede combinar ambos tipos de movimiento para trabajar esta zona desde funciones diferentes.
En esta guía encontrarás algunos de los mejores ejercicios para femorales en el gimnasio, cómo realizarlos, cuántas series y repeticiones utilizar y cómo organizarlos dentro de una rutina de pierna.
La información de este artículo es general y está dirigida principalmente a adultos sanos. Si tienes una lesión, enfermedad, dolor persistente o alguna limitación física, consulta con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado antes de comenzar o modificar tu entrenamiento.
¿Qué son los femorales?
Los femorales o isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo.
Entre los principales músculos de esta zona se encuentran:
- Bíceps femoral.
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
Estos músculos participan principalmente en dos acciones importantes:
- Flexión de la rodilla.
- Extensión de la cadera.
Por esta razón, una buena rutina puede incluir ejercicios de los dos tipos.
Por ejemplo:
Curl femoral:
trabaja principalmente la flexión de la rodilla.
Peso muerto rumano:
trabaja principalmente un patrón de extensión de cadera.
Combinar ambos puede proporcionar una estructura más completa que depender únicamente de uno.
Mejores ejercicios para femorales en el gimnasio
Una selección práctica puede incluir:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–15 |
| Curl femoral tumbado | 2–3 | 10–15 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2–3 | 8–12 |
| Buenos días | 2–3 | 8–12 |
| Curl femoral unilateral | 2–3 | 10–15 por pierna |
No necesitas realizar todos estos ejercicios en la misma sesión.
Para muchas personas, uno o dos movimientos de bisagra y uno de flexión de rodilla pueden ser suficientes.
1. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar la musculatura posterior de las piernas.
Tiene una participación importante de femorales y glúteos.
Puede realizarse con:
- Barra.
- Mancuernas.
- Máquina Smith.
Cómo hacerlo
Colócate de pie sujetando la carga.
Mantén una ligera flexión de rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás mientras desciendes la barra o las mancuernas.
Mantén la carga relativamente cerca del cuerpo.
Desciende solamente hasta donde puedas mantener el control del movimiento y una posición estable.
Después extiende la cadera para regresar a la posición inicial.
No necesitas llevar la carga hasta el suelo.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
3 series de 6 a 10 repeticiones.
También puedes utilizar un rango de 8 a 12 repeticiones si te resulta más cómodo.
2. Curl femoral sentado
El curl femoral sentado permite trabajar los femorales mediante la flexión de la rodilla.
Es una máquina sencilla y muy útil para añadir trabajo directo a la parte posterior del muslo.
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento y las almohadillas según tu cuerpo.
Mantén la espalda apoyada.
Coloca las piernas correctamente debajo o detrás del soporte correspondiente.
Flexiona las rodillas de manera controlada.
Después vuelve lentamente a la posición inicial.
Evita dejar caer el peso de golpe.
Series y repeticiones
Una referencia práctica:
3 series de 10 a 15 repeticiones.
No necesitas utilizar una carga excesiva.
3. Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado es otra variante muy utilizada.
El movimiento principal también consiste en flexionar las rodillas contra resistencia.
Cómo hacerlo
Acuéstate correctamente sobre la máquina.
Coloca las piernas debajo de la almohadilla.
Flexiona las rodillas llevando los talones hacia atrás.
Después baja el peso lentamente.
Evita levantar exageradamente la cadera del banco para generar impulso.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
2–3 series de 10 a 15 repeticiones.
Puedes utilizar esta variante en lugar del curl sentado o alternarlas entre diferentes sesiones.
4. Peso muerto rumano con mancuernas
Esta variante puede resultar más accesible para personas que todavía no quieren utilizar barra.
Permite aprender el patrón de bisagra de cadera con una carga más fácil de ajustar.
Cómo hacerlo
Sujeta una mancuerna con cada mano.
Mantén una ligera flexión de las rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás mientras las mancuernas descienden cerca de las piernas.
Detente cuando notes que ya no puedes seguir bajando sin perder una posición estable.
Después vuelve a extender la cadera.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
2–3 series de 8 a 12 repeticiones.
Es una buena opción para principiantes.
5. Buenos días
Los buenos días son un ejercicio de bisagra de cadera en el que la carga normalmente se coloca sobre la espalda.
Trabajan principalmente la cadena posterior y requieren un buen control del movimiento.
No suelen ser la primera opción para una persona que acaba de empezar.
Cómo hacerlo
Coloca una barra ligera sobre la parte superior de la espalda.
Mantén una ligera flexión de rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante.
Mantén el control durante todo el movimiento.
Después extiende la cadera para regresar a la posición inicial.
Series y repeticiones
Una referencia práctica:
2–3 series de 8 a 12 repeticiones.
Comienza con poco peso.
6. Curl femoral unilateral
Algunas máquinas permiten realizar el curl de una pierna a la vez.
Esto puede ayudarte a trabajar cada lado de forma independiente.
Cómo hacerlo
Ajusta la máquina correctamente.
Realiza la flexión de rodilla con una sola pierna.
Controla la fase de regreso.
Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Series y repeticiones
Puedes realizar:
2–3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
No es obligatorio entrenar unilateralmente, pero puede ser una buena variante.
¿Cuál es el mejor ejercicio para femorales?
No existe un único ejercicio perfecto.
Una combinación sencilla podría ser:
- Peso muerto rumano.
- Curl femoral sentado.
Con solo estos dos movimientos ya trabajas los femorales mediante una bisagra de cadera y una flexión de rodilla.
Si quieres añadir una tercera opción, puedes utilizar:
- Curl tumbado.
- Peso muerto rumano con mancuernas.
- Buenos días.
No necesitas seis ejercicios diferentes.
¿Peso muerto rumano o curl femoral?
No es necesario elegir uno solo.
Ambos trabajan los femorales, pero de forma diferente.
El peso muerto rumano enfatiza un patrón de extensión de cadera.
El curl femoral enfatiza la flexión de rodilla.
Por eso, incluir ambos dentro de una rutina suele ser una opción práctica.
¿En qué orden entrenar los femorales?
Generalmente puedes comenzar con el ejercicio más exigente.
Por ejemplo:
- Peso muerto rumano.
- Curl femoral sentado.
- Curl femoral tumbado.
También puedes colocar primero el curl si quieres priorizarlo.
No existe un orden obligatorio.
Lo importante es mantener una estructura estable y progresar con el tiempo.
Ejemplo de entrenamiento completo para femorales
Una sesión sencilla podría ser:
| Orden | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| 2 | Curl femoral sentado | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| 3 | Curl femoral tumbado | 2 | 10–15 | 1–2 min |
Son ocho series directas.
No necesitas repetir exactamente esta cantidad varias veces por semana.
Rutina de femorales para principiantes
Si estás comenzando, puedes simplificar bastante.
Por ejemplo:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl femoral sentado | 3 | 10–15 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 8–12 |
Con estos dos movimientos tienes una base suficiente para empezar.
Cuando mejores la técnica y tu tolerancia al entrenamiento, puedes añadir más trabajo si realmente lo necesitas.
¿Cuántas veces por semana entrenar femorales?
Para muchas personas, entrenarlos aproximadamente dos veces por semana puede ser una forma práctica de distribuir el volumen.
Por ejemplo:
Pierna A
Peso muerto rumano.
Sentadilla.
Curl femoral.
Pierna B
Prensa.
Curl femoral sentado.
Hip thrust.
De esta manera repartes el trabajo sin concentrarlo todo en una sola sesión.
También puedes entrenarlos dentro de rutinas:
- Full body.
- Torso-pierna.
- Push Pull Legs.
- Rutinas de cuatro o cinco días.
¿Cuántas series hacer para femorales?
No existe una cifra exacta para todo el mundo.
Como referencia práctica para hipertrofia, alrededor de 10 series semanales por grupo muscular puede servir como punto de partida para organizar el entrenamiento y después ajustar según experiencia, recuperación y progreso.
Los principiantes pueden progresar con menos.
También debes considerar que los femorales participan en otros movimientos del tren inferior.
No es necesario añadir una gran cantidad de trabajo directo si ya estás haciendo varias bisagras de cadera durante la semana.
¿Cuántas repeticiones utilizar?
Puedes utilizar diferentes rangos.
Una estructura sencilla podría ser:
Peso muerto rumano:
6–10 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas:
8–12 repeticiones.
Curl femoral:
10–15 repeticiones.
Buenos días:
8–12 repeticiones.
Estos rangos no son reglas absolutas.
Lo importante es que las series sean suficientemente exigentes y que puedas mantener el control del movimiento.
¿Qué peso utilizar?
Utiliza una carga con la que puedas completar el rango de repeticiones establecido manteniendo una técnica consistente.
Si debes realizar:
8–12 repeticiones,
elige un peso con el que puedas entrar en ese rango sin perder completamente la posición.
En el peso muerto rumano, aumentar mucho la carga sin controlar la bisagra de cadera puede hacer que el movimiento cambie considerablemente.
En los curls, evita utilizar impulso solamente para mover más peso.
Cómo progresar en los ejercicios de femorales
Puedes utilizar doble progresión.
Por ejemplo:
Curl femoral:
3 series de 10–15 repeticiones.
Semana 1:
12, 11, 10.
Semana 2:
13, 12, 11.
Semana 3:
14, 13, 12.
Semana 4:
15, 15, 15.
Cuando completes la parte superior del rango con buena técnica, aumenta ligeramente la carga.
Después vuelve a trabajar desde una cantidad menor de repeticiones.
También puedes progresar en el peso muerto rumano mediante:
- Más repeticiones.
- Mayor carga.
- Mejor control.
- Mejor consistencia del recorrido.
¿Cuánto descansar entre series?
Como referencia:
Peso muerto rumano:
2–3 minutos.
Buenos días:
2–3 minutos.
Curl femoral:
1–2 minutos.
Curl unilateral:
1–2 minutos.
Si necesitas más tiempo para recuperar el rendimiento, puedes tomarlo.
Reducir el descanso de forma excesiva no hace automáticamente que el entrenamiento sea mejor.
¿Hay que llegar al fallo?
No necesitas llevar todas las series al fallo.
En movimientos exigentes como el peso muerto rumano puede ser práctico terminar las series manteniendo alguna repetición posible en reserva.
En ejercicios estables como el curl femoral puedes acercarte más al límite si tienes experiencia.
Aun así, no es necesario llegar al fallo absoluto en cada serie.
La recuperación también forma parte del proceso.
¿Femorales y glúteos se entrenan juntos?
Sí.
Muchos ejercicios de femorales también trabajan glúteos.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano:
femorales + glúteos.
Buenos días:
cadena posterior.
Hip thrust:
principalmente extensión de cadera con importante participación de glúteos.
Por eso, es común entrenar ambos grupos dentro de una misma sesión de pierna.
No necesitas separarlos completamente.
¿Femorales y cuádriceps en el mismo día?
También puedes entrenarlos juntos.
Una sesión completa de pierna podría incluir:
- Sentadilla.
- Peso muerto rumano.
- Prensa.
- Curl femoral.
- Extensión de cuádriceps.
De esta manera trabajas la parte anterior y posterior del muslo en una sola sesión.
¿Máquinas o peso libre para femorales?
Ambos pueden ser útiles.
| Equipo | Ejemplo |
|---|---|
| Barra | Peso muerto rumano |
| Mancuernas | Peso muerto rumano |
| Máquina Smith | Peso muerto rumano |
| Máquina sentado | Curl femoral |
| Máquina tumbado | Curl femoral |
| Máquina unilateral | Curl de una pierna |
No necesitas elegir solamente una opción.
Una combinación de máquina y peso libre suele ser muy práctica.
¿Cómo calentar antes de entrenar femorales?
Puedes comenzar con unos minutos de actividad general y después preparar específicamente el primer ejercicio.
Si comienzas con peso muerto rumano:
Realiza una serie ligera.
Después aumenta progresivamente la carga.
Finalmente comienza tus series principales.
Si empiezas con curl femoral, realiza una o dos series ligeras antes del trabajo principal.
El objetivo del calentamiento es prepararte, no fatigarte.
Errores comunes al entrenar femorales
Hacer solamente curl femoral
El curl es un excelente ejercicio, pero puedes complementarlo con una bisagra de cadera.
Hacer solamente peso muerto rumano
También es útil añadir un movimiento de flexión de rodilla.
Utilizar demasiado peso
Si la técnica cambia completamente, puede ser mejor reducir la carga.
Redondear exageradamente la espalda
En movimientos de bisagra, busca mantener una posición estable y controlada.
Bajar más de lo que puedes controlar
No necesitas llevar la barra al suelo en el peso muerto rumano.
Detente donde puedas mantener una buena posición.
Hacer demasiados ejercicios
Dos o tres movimientos son suficientes para muchas personas.
No controlar la fase de bajada
Especialmente en curls, dejar caer el peso elimina parte del control del ejercicio.
Cambiar constantemente la rutina
Mantén algunos ejercicios durante varias semanas para poder medir el progreso.
Resumen rápido
| Objetivo | Opción práctica |
|---|---|
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano |
| Flexión de rodilla | Curl femoral |
| Variante sencilla | Curl sentado |
| Variante alternativa | Curl tumbado |
| Trabajo unilateral | Curl de una pierna |
| Ejercicios por sesión | Aproximadamente 2–3 |
| Repeticiones | Principalmente 6–15 |
| Descanso | 1–3 minutos |
| Frecuencia práctica | Aproximadamente 2 veces por semana |
| Progresión | Más repeticiones y después más carga |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para femorales?
No existe uno obligatorio. Peso muerto rumano y curl femoral son dos de las opciones más prácticas porque trabajan funciones diferentes.
¿El peso muerto rumano trabaja femorales?
Sí. Los femorales participan de manera importante en este movimiento junto con los glúteos.
¿El curl femoral sentado es bueno?
Sí. Es una excelente opción para entrenar la flexión de rodilla y puede formar parte de una rutina completa.
¿Cuántos ejercicios de femorales debo hacer?
Para muchas personas, entre dos y tres ejercicios dentro de una sesión son suficientes.
¿Puedo entrenar femorales dos veces por semana?
Sí. Distribuir el trabajo entre dos sesiones puede ser una opción práctica.
¿Debo hacer curl sentado y tumbado?
No es obligatorio. Puedes utilizar uno de ellos o alternarlos entre sesiones.
¿Peso muerto rumano con barra o mancuernas?
Ambos son válidos. Las mancuernas pueden ser más sencillas para principiantes, mientras que la barra facilita aumentar la carga gradualmente.
¿Puedo entrenar femorales junto con cuádriceps?
Sí. Es completamente normal incluir ambos dentro de una rutina de pierna.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de femorales?
Si forman parte de una sesión completa de pierna, el entrenamiento total puede durar aproximadamente entre 50 y 80 minutos. El trabajo directo de femorales puede ocupar bastante menos.
Conclusión
Entrenar correctamente los femorales no requiere una rutina complicada.
Una de las mejores formas de organizar el entrenamiento es combinar un movimiento de bisagra de cadera con un ejercicio de flexión de rodilla.
Por ejemplo:
Peso muerto rumano + curl femoral.
Con esa base ya tienes una estructura sólida.
A partir de ahí puedes añadir variantes como curl tumbado, curl unilateral o buenos días si realmente necesitas más volumen.
Si eres principiante, comienza con pocos ejercicios y aprende correctamente el movimiento.
Utiliza cargas que puedas controlar, registra tus repeticiones y aumenta gradualmente la dificultad cuando sea necesario.
La constancia, la técnica, la progresión y una cantidad de trabajo que puedas recuperar serán generalmente más importantes que realizar muchos ejercicios distintos en cada sesión.
Fuentes consultadas: American College of Sports Medicine (ACSM), recomendaciones y actualización sobre entrenamiento de resistencia; Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services.